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Estate sul tappetino: una sequenza di hatha yoga da praticare da soli, al mattino

Estate sul tappetino: consigli per la pratica autonoma dello yoga

Hai mai pensato di fare yoga tutti i giorni?

Questo articolo fa parte di una serie di proposte e consigli per praticare yoga da soli, che ci accompagnerà per tutta l’estate 2015.

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Proseguiamo il cammino della pratica yoga per l’estate, con posizioni possibili per tutti, in una sequenza di Hatha Yoga da farsi 2 volte alla settimana (ma anche tutti i giorni, se abbiamo il tempo), preferibilmente al mattino. Come regola generale, è bene tener presente che le estensioni all’indietro vengono meglio di mattina; le flessioni in avanti riescono più facilmente di sera.

Se vuoi maggiori informazioni, tra parentesi c’è il numero di pagina in cui trovi la posizione, nel libro di Gabriella Cella, Il grande libro dello yoga, Rizzoli.

Terza lezione

Questa lezione inizia con un consiglio per la lettura, molto in tema con la pratica durante l’estate. Si tratta di un agile libretto, adatto anche per essere messo nello zaino o in borsa per andare in spiaggia: Alberto Stipo, La pratica individuale (sequenze e temperamento), Magnanelli, Torino 2012. Piccolo formato, figure delle posizioni, 5 diversi “tipi” di persone, con 5 diverse proposte di sequenze praticabili autonomamente. Così potreste cercare il “vostro” tipo e sperimentare, anche dopo l’estate. Ma ora ecco la pratica proposta nella nostra Terza lezione.Lezione di Hatha Yoga - Sardula-asana, il gatto

Sardula-asana, il gesto del gatto (o della tigre) (245)

  • Dalla posizione carponi, ingobbire la schiena verso l’alto, guardandosi l’ombelico e spingendo sulle ginocchia e sui polsi, senza piegare le braccia.
  • Poi inarcare la schiena verso il basso, spingendo giù l’ombelico e guardando il cielo.

Il gesto va associato al respiro:

  • gobba in alto – sguardo all’ombelico – espiro;
  • inarcamento in basso – sguardo al cielo – inspiro.

Il movimento parte sempre dal bacino, la testa è l’ultima a muoversi.

 

 


Lezione di Hatha Yoga - Parvata-asana, la montagna sacraParvata-asana, la montagna sacra (190)

Posizione seduta (anche su una sedia: per eseguire questa posizione su una sedie fai riferimento alle istruzioni in questa sequenza).

  • Seduti, con la schiena diritta, aprire le braccia di lato, all’altezza delle spalle.
  • Ruotare i palmi verso l’alto e proseguire fino a congiungerli sopra la testa, braccia tese.
  • Piegare e allargare i gomiti fino a sfiorare i capelli con i polsi, intrecciare i pollici.
  • Con un’inspirazione allungare in alto le braccia, espirare e restare in posizione per 3-5 respiri.
  • Tornare per gli stessi passaggi e riposare.
  • Ripetere altre 2 volte, aumentando ogni volta di 1-2 respiri.

 

Lezione di Hatha Yoga - jhilli-asana, il grilloJhilli-asana, il grillo (167)

  • Dalla posizione distesa supina, gambe unite, braccia lungo il corpo, mani verso il pavimento, piegare le gambe, piedi a terra a circa 20 cm dal bacino.
  • Inspirando sollevare bacino e schiena (senza inarcare). Il corpo, dalle ginocchia alle spalle forma una sorta di “scivolo”, su cui una pallina da ping-pong rotolerebbe senza incontrare ostacolo.
  • Espirando tornare con la schiena a terra.
  • Ripetere per 3-5 volte: sollevare inspirando, ritornare espirando e nell’ultima ripetizione restare per 3-5 respiri.
  • Se siamo all’aperto aprire gli occhi per guardare il cielo.

Brahmari-pranayama, il respiro dell’ape

È una tecnica di pranayama che si esegue durante l’espirazione.

  • Inspira
  • Dopo l’inspiro, socchiudi le labbra per far uscire l’aria producendo il “suono” di un’ape che ronza.
  • Per trovarlo è utile pronunciare la parola “re” in inglese, cioè king, fermandosi sulla “n”, che ha un suono molto nasale, e continuando a lasciar uscire l’aria. La posizione di bocca, lingua e denti che abbiamo per pronunciarla è quella giusta per produrre il suono di brahmari.
    (Ecco un video in cui sentire il “respiro dell’ape”!)
  • Quando l’espirazione è finita, chiudere la bocca, inspirare dal naso e poi ripetere da 3 a 7 volte, anche senza pausa.

Questa tecnica è molto rilassante e può essere praticata ogni volta che si vuole, e anche all’aperto è davvero suggestiva. Sembra proprio di sentire un’ape!

Illustrazioni di Lucia Zacchi.

praticaindividuale

La pratica individuale – Sequenze e temperamento di Alberto Stipo è un libro agile, di piccolo formato, estremamente utile per la pratica autonoma dello yoga. Suggerisce uno yoga adatto ai diversi temperamenti e caratteri: c’è chi è introverso e chi estroverso, chi materialista chi spirituale… A ciascuno una pratica che aiuta nella crescita personale e nel raggiungimento dell’equilibrio.

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