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Estate sul tappetino: consigli per la pratica autonoma dello yoga

Hai mai pensato di fare yoga tutti i giorni?

Questo articolo fa parte di una serie di proposte e consigli per praticare yoga da soli, che ci accompagnerà per tutta l’estate 2015.

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Ecco qui la seconda proposta per fare yoga da soli nel corso di questa estate. Sono posizioni yoga accessibili a tutti, adatte a questa stagione e a chi voglia iniziare la pratica autonoma dello yoga.

Ho immaginato una durata di 4 mesi, cioè 16 settimane. Il mio consiglio è di provare a praticare quotidianamente: fare yoga tutti i giorni è il modo migliore per ottenerne tutti i benefici. Se non riesci tutti i giorni (qui puoi leggere alcuni consigli su come trovare costanza per fare yoga da soli), cerca di praticare con regolarità, aumentando gradatamente i tempi di statica.

Tra alcune settimane ti proporrò una nuova lezione, intanto cerca di praticare questa sequenza di Hatha Yoga per almeno due settimane complete: nello yoga la ripetizione è tutto!

Seconda lezione

Continua l’estate in espansione (non è un caso: il prefisso es vuol proprio dire fuori”), e continuiamo con le posizioni aperte, in cui ci allarghiamo, in cui non ci chiudiamo su noi stessi, posizioni in cui le parti del corpo privilegiate sono braccia, mani, spalle, petto.

Quando praticare

Puoi eseguire questa nuova piccola sequenza preferibilmente al mattino, ogni giorno o – se non riesci – 2 volte alla settimana in giorni non consecutivi.

Se vuoi maggiori informazioni, come sempre tra parentesi c’è il numero di pagina in cui trovi la posizione, nel libro di Gabriella Cella, Il Grande Libro dello Yoga, Rizzoli.


Gopita-asanaGopita-asana
, la cutrettola (250)

Questa posizione è veramente gioiosa, soprattutto se – una volta sistemata la testa – apriamo gli occhi e guardiamo che cosa c’è intorno a noi (e se fossimo all’aperto sarebbe il massimo!).

  • In piedi, a piedi uniti, scarica il peso del corpo sulla gamba sinistra;
  • apri le braccia come ali, inspirando e poi, espirando, piega il busto in avanti fino ad appoggiare i polpastrelli delle mani a terra, sollevando contemporaneamente la gamba destra verso l’alto.
  • Resta, col capo abbandonato.

Così le dita ben tese delle mani rappresentano le zampette e la gamba sollevata la coda del gopita, un uccello d’acqua con la coda tremula. Vedere una cutrettola (questo il nome italiano) è di buon auspicio, figurarsi farla!


sequenza estiva 2: sakuna-asanaSakuna
-asana, l’avvoltoio

Ancora un uccello, con le ali nere (che a seconda di come si aprono sono di buono o di cattivo auspicio).

  • In ginocchio, puntare i piedi a terra mentre le braccia si aprono come ali;
  • inspirando distendere indietro una delle gambe, ben distesa mentre il busto si inclina un po’ in avanti, col viso verso il cielo.
  • Restare 4-7 respiri, tornare e ripetere dall’altro lato. Il tutto per un totale di 3 volte.

sequenza estiva 3: Marichi-asanaMarichi

-asana, il saggio veggente Marichi (227)

  • Seduti, gambe distese davanti e unite;
  • piegare il ginocchio destro avvicinando il tallone al bacino, con la pianta del piede a terra;
  • ruotare il busto verso sinistra, mentre il braccio destro passa davanti al ginocchio piegato e la mano si “aggancia” al ginocchio sinistro;
  • la mano sinistra si appoggia a terra dietro la schiena, come a puntellarla e il capo ruota a sinistra.

Questa è la posizione parziale, da usarsi quando la versione completa (illustrata nel disegno) non è ancora possibile. Esistono molte varianti di questa posizione.


sequenza estiva 4: stambha-asanaStambha
-asana, il pilastro (210)

Abbiamo già incontrato questa posizione nel programma della Prima settimana, ma ripetere è buono!

  • Distesi supini, gambe unite e braccia vicine al corpo, palmo in basso.
  • Con un unico gesto sollevare le gambe, unite e tese, a 90° e anche le braccia, tese, a 90° rispetto al busto e al pavimento. L’aspetto del corpo è come un tavolino rovesciato.
  • Ruotare le mani sui polsi per offrire i palmi al cielo e mettere i piedi a martello per offrire le piante dei piedi al cielo. Sulle mani e sui piedi poggiano i 4 angoli di un’immaginaria volta, e le gambe e le braccia ne sono, appunto i pilastri.
  • Tenere 3-5 respiri e tornare: espirando, con un unico gesto, gambe e braccia insieme si riappoggiano sul pavimento. Riposo.
  • Ripetere un totale di 3 volte, aumentando ogni volta di 1 respiro, fino a raggiungere il tempo massimo di 14 respiri per una sola ripetizione.


sequenza estiva 5: sitkari pranayamaSitkari
-pranayama

  • Inspirare dalla bocca, leggermente aperta, facendo passare l’aria tra i denti, provocando una specie di sibilo. La lingua è poggiata all’interno degli incisivi superiori.
  • Al termine dell’inspiro chiudere la bocca ed espirare dal naso.
  • Ripetere 4-7 volte o anche più, senza forzare, ma solo godendo del senso di freschezza che deriva da questa tecnica di Pranayama.
Illustrazioni di Lucia Zacchi.

grandelibroyogaGabriella Cella è autrice di numerosi libri su yoga e meditazione. Il grande libro dello yoga è un volume molto completo, che alle descrizioni delle singole asana affianca anche sequenze, consigli per la pratica, suggerimenti per l’alimentazione e la salute.

Puoi trovare maggiori informazioni su questo libro e su come acquistarlo nella Vetrina di Le Vie del Dharma, dove ti consigliamo il meglio delle letture e degli accessori per lo yoga.

Qui invece puoi leggere la recensione completa di Il grande libro dello yoga.


 

4 risposte a questo articolo
  1. Grazie! grazie di cuore! ho eseguito il programma 1 quasi tutti i giorni ed mi sono gratamente sorpresa! ci sono stati tanti cambiamenti a livello di equilibrio, consapevolezza delle tensioni e del respiro. Quando ho visto la prima asana ho pensato: “ma come si fa a rimanere così tanto tempo?”, e invece è stato possibile, aumentando poco a poco il numero di respiri, sono arrivata!
    Adesso ho un dubbio con la prima asana di questo secondo programma: è una posizione che va tenuta? per quanti respiri? quante volte?
    Vi ringrazio ancora una volta!
    Patricia

    • Grazie per il feedback Patricia! La posizione si può fare… in leggerezza – appunto, è un uccello con la coda tremula. Si va giù, si resta per 2 o 3 respiri, si torna, si ripete per l’altra gamba con gli stessi tempi: non ci sono controindicazioni e la si può ripetere quante volte si vuole, ogni volta che si vuole, per il tempo che si vuole.

  2. Che pratica preziosa per l’estate, grazie Cinzia, sentirò di meno la mancanza delle nostre lezioni :)
    Buona pratica a tutti,
    Alessandra

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