Home Facciamo yoga Sequenze

Sequenza di yoga per ridurre lo stress

Chi non ha o non ha mai avuto problemi legati allo stress? Saranno davvero poche le mani alzate, tra voi lettori di là dal monitor! La vita di oggi ci mette spesso sotto pressione, sia a livello professionale che privato: il lavoro a orari lunghi o irregolari, la mancanza di sonno, le preoccupazioni, l’iperattività, la carenza o l’eccesso di attività fisica, la difficoltà a rilassarsi e a ritagliarsi un momento di tranquillità (a questo proposito, guarda anche la sequenza di Kundalini Yoga per rilassarsi con il movimento), un’alimentazione poco equilibrata e carente di sostanze nutritive… questi e altri fattori concorrono a tenere alti i livelli di stress nella quotidianità.

Nel suo Grande Libro della Yoga Terapia l’insegnante di yoga ed esperto di ayurveda Remo Rittiner scrive che, da un punto di vista ayurvedico, questi fattori di stress della vita quotidiana “portano il dosha vata in una situazione di squilibrio e quindi compromettono i nostri processi motori fisici e mentali. Si ha una secrezione superiore al normale degli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina, insulina) che surriscaldano il corpo dando luogo a una condizione che viene percepita come uno stato di allerta permanente in cui si è pronti a combattere o a fuggire. A lungo andare, questo rilascio eccessivo di ormoni dello stress può dare origine a quella che è chiamata sindrome da burnout, o persino alla depressione.”

Fare yoga regolarmente porta tranquillità, aiuta ad ascoltarsi ed entrare in contatto con il Sé interiore. Le tecniche di respirazione e la meditazione, in particolare, hanno effetti potenti, anche a lungo termine, sui disturbi dovuti allo stress.

Ti proponiamo una sequenza di Hatha Yoga dinamico per la riduzione dello stress, che lavora sullo scioglimento delle contratture dorsali e sul prolungamento della respirazione, con una profonda azione calmante sul sistema nervoso. Vedrai che praticando la mente sarà sempre più concentrata e raccolta, i pensieri si ridurranno e ritroverai con più facilità uno stato di tranquillità e pace.


Il Grande Libro della Yoga TErapiaIl Grande Libro della YogaTerapia, di Remo Rittiner, Macro Edizioni

Questa sequenza e le sue immagini sono tratte da un bel manuale ricco di sequenze di yoga dinamico, organizzate in base ai loro effetti specifici sulle varie parti del corpo, per imparare ad ascoltare il proprio corpo, sviluppare il potenziale di autoguarigione e riequilibrare lo stato di salute e benessere.


Programma yoga per la riduzione dello stress

Posizione 1: Savasana

  • sdraiati sulla schiena e appoggia le braccia ai lati del corpo
  • se ne senti il bisogno, metti un cuscino sottile o una coperta piegata sotto la zona occipitale e cervicale; se senti contratture o dolori alla zona lombare, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e avvicinali ai glutei
  • durante la posizione, inspira completamente dal naso ed espira prolungando consapevolmente l’espirazione senza affaticarti
  • continua per 2-3 minuti
Savasana

Savasana – foto trattta da “Il Grande Libro della YogaTerapia”

Urdhva Prasarita Padasana

Urdhva Prasarita Padasana

Posizione 2: Urdhva Prasarita Padasana

  • in posizione supina, appoggia a terra i piedi divaricati alla stessa distanza delle anche, le braccia appoggiate ai lati del corpo
  • inspirando, solleva le braccia e porta in alto la gamba destra tesa
  • espirando, piega la gamba destra e avvicina il ginocchio al petto, afferrandolo con entrambe le mani
  • ripeti 8 volte a destra e 8 a sinistra

Posizione 3: Chakravakasana

  • mettiti a quattro zampe: anche e ginocchia formano una linea verticale, le mani sono appoggiate poco più avanti delle spalle
  • inspirando, allunga la colonna vertebrale e solleva lo sterno per aprire bene il petto
  • Chakravakasana

    Chakravakasana

    espirando, comincia ad arrotondare la parte bassa della schiena, portando i glutei verso i talloni; espira lentamente in modo consapevole e mantieni per alcuni secondi la ritenzione* a polmoni vuoti – mantieni questa posizione per 3 cicli respiratori

  • ripeti 8 volte

*in caso di problemi come asma, ipertensione e disturbi cardiaci è bene evitare di trattenere il respiro

Posizione 4: Eka Pada Ustrasana

  • mettiti in ginocchio e con un passo avanti appoggia a terra il piede destro; malleolo e ginocchio formano una linea verticale
  • inspirando, solleva le braccia tese e allunga la colonna vertebrale
  • espirando, piegati in avanti e tendi il più possibile la gamba destra; appoggia le mani sul pavimento ai lati della gamba per dare stabilità alla posizione
  • ripeti 6 volte per parte, a destra e a sinistra, mantenendo al seconda posizione per 3 cicli respiratori
Eka Pada Ustrasana

Eka Pada Ustrasana – foto da “Il Grande Libro della YogaTerapia”

Posizione 5: variante di Janu Sirsasana

  • mettiti seduto diritto e porta il ginocchio destro all’esterno; per allineare bene la colonna vertebrale e piegarti in avanti in modo efficace, puoi anche sederti su un cuscino
  • inspirando, porta in alto le braccia tese
  • espirando, piegati in avanti e intona il mantra Om con voce sommessa, flettendo il ginocchio destro
  • ripeti 8 volte a destra e 8 volte a sinistra, mantenendo la postura per 4 cicli respiratori
Variante di Janu Sirsasana

Variante di Janu Sirsasana – foto da “Il Grande Libro della YogaTerapia”

Posizione 6: Savasana e pranayama

  • sdraiati sulla schiena e appoggia le braccia ai lati del corpo
  • se ne senti il bisogno, metti un cuscino sottile o una coperta piegata sotto la zona occipitale e cervicale per mantenerla rilassata
  • inspira liberamente e senza sforzo, sempre dal naso
  • espirando, prolunga l’espirazione, aumentando gradualmente la sua durata*:
    • espira per 6 secondi (6 respiri)
    • espira per 8 secondi (6 respiri)
    • espira per 10 secondi (6 respiri)
    • espira per 12 secondi (6 respiri)
    • espira  nuovamente per 6 secondi (6 respiri)
  • continua per 2-3 minuti

*se il prolungamento dell’espirazione ti risulta eccessivo, rispetta i tuoi limiti e non forzare in nessun caso la respirazione

Savasana

Savasana – foto trattta da “Il Grande Libro della YogaTerapia”

Altre letture consigliate

Curarsi e Guarire con lo YogaCurarsi e Guarire con lo Yoga, di Christine Campagnac Morette, Macro Edizioni

Se ti interessa il tema della YogaTerapia, lo yoga applicato alla salute e alla medicina, non puoi perdere l’edizione italiana di questo libro: propone pratiche yoga, tecniche di pranayama e visualizzazioni i cui effetti sullo stato di salute e benessere dei praticanti sono stati studiati all’interno di un centro di ricerca medica in India.

Yoga, arte di guarigioneYoga Arte di Guarigione – Yogaterapia oggi, di Imogen Dalmann e Martin Soder, Calzetti Mariucci Edizioni

Pochi insegnanti di Yoga si sono dedicati in modo così approfondito alla Yogaterapia come Martin Soder e Imogen Dalmann, autori di questo libro in cui confluiscono sia il lungo studio della tradizione Yoga con il famoso maestro indiano T. K. V. Desikachar, sia la loro formazione scientifica.

Kundalini Yoga in YogaterapiaKundalini Yoga in Yogaterapia, di Satya Ram Singh, Istituto di Scienze Umane

Un manuale di Kundalini Yoga che raccoglie numerose pratiche mirate a promuovere l’equilibrio fisico, psichico ed energetico, spiegate e illustrate dettagliatamente: 40 sequenze di esercizi Yoga Kundalini finalizzate alla terapia fisica, energetica e mentale.

Scrivici un commento