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Sequenza yoga per la gravidanza

Si può praticare yoga in gravidanza? Certo, ma dovrà trattarsi solo di posizioni adatte alla gravidanza e solo dopo il terzo mese.
Evita assolutamente di praticare posizioni a pancia in giù, nemmeno prima del terzo mese: quindi non appena sospetti di essere incinta informa l’insegnante, che ti saprà consigliare per il meglio.

Quella che ti propongo è una breve sequenza – dura circa mezz’ora – di posizioni che potranno servirmi fino agli ultimi giorni e durante il travaglio. Il consiglio tuttavia è di rivolgersi a un Centro yoga dove propongano corsi specifici di yoga per la gravidanza, con tecniche di vocalizzazione e uso del suono e del respiro studiate appositamente per la gravidanza e il parto.

Sequenza yoga per la gravidanzaMontagna – tadasana

In piedi, gambe unite, braccia leggermente tese lungo il corpo, palmi delle mani contro le cosce; testa dritta, occhi socchiusi rivolti all’orizzonte.

Espirando, distanzio un po’ le braccia dal corpo e mi fermo quando formano una sorta di triangolo (la montagna, appunto).

Resto, respirando tranquillamente per 3-4 volte, come se le due braccia fossero i fianchi della montagna, i piedi la sua base, il capo la vetta.
Ritorno, rilasso braccia e gambe, riposo.

Ripeto altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.


Sequenza yoga per la gravidanza

Farfalla – bhadrasana

Seduta, le gambe distese davanti a me, piego le ginocchia, unisco le piante dei piedi avvicinandole al bacino.
Se riesco afferro i due piedi con le mani intrecciate, altrimenti lascio le braccia dietro, appoggiandomi sulle mani.

Raddrizzo la schiena e resto, respirando tranquillamente 1-3 volte.
Ritorno, riposo e ripeto altre 2 volte, spingendo dolcemente le ginocchia verso il pavimento ad ogni espiro e lasciandole tornare ad ogni inspiro.
È il movimento delle ali della farfalla.


Sequenza yoga per la gravidanzaRiposo  – shavasana

Distesa sulla schiena, gambe divaricate, piedi lasciati cadere all’infuori, braccia discoste dal corpo, palmi delle mani verso l’alto, occhi chiusi, mento rientrato, niente cuscino.

Respiro tranquillamente.
Se la schiena protesta, piego le ginocchia e appoggio i piedi a terra, verso il bacino; se fatico a stare distesa (è probabile dopo il quarto o quinto mese) sostituisco questa posizione con la prossima.


 Sequenza yoga per la gravidanza

Buddha dormiente – sahajana-Buddhasana

Sdraiata su un fianco, le gambe perfettamente una sull’altra, tese.
Una mano sorregge il capo, col gomito piegato e l’ascella a contatto col pavimento; l’altro braccio si appoggia sul fianco superiore.

Resto, respirando tranquillamente per 5-7 volte, ad occhi chiusi, osservando il movimento dell’addome durante il respiro.
Cambio lato e ripeto per gli stessi tempi.


Sequenza yoga per la gravidanzaGhirlanda – malasana

In piedi, gambe divaricate, scendo verso il pavimento, piegando e aprendo le ginocchia, cercando di non sollevare i talloni da terra.

Unisco le mani di fronte al petto, con i gomiti che spingono all’infuori le ginocchia; fletto leggermente anche il capo verso le mani giunte.

Resto, per 3-5 respiri tranquilli, ogni volta rilassando il perineo (il muscolo che sta fra l’ano e l’apertura vaginale).

Ritorno, appoggiando le mani in avanti, per allungare le gambe e sollevare anche il busto senza forzare la schiena.
Riposo e ripeto altre 2 volte, aumentando la statica ogni volta di 1 respiro.

La posizione della ghirlanda, o malasana, è molto utile per mantenere tonico ed elastico il pavimento pelvico, è utilissima per il travaglio. State nella ghirlanda ogni volta che potete.

Riposo (come sopra).

 


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