Surya Namaskaram: il saluto al sole

Surya Namaskaram è una sequenza di posture molto nota con il nome italiano di “saluto al sole”, familiare a quasi tutti coloro che hanno praticato o praticano yoga. Tradizionalmente viene eseguita rivolgendosi al sole che sorge, ma più in generale può essere una valida preparazione alla pratica delle asana in qualsiasi momento della giornata, come una sorta di riscaldamento.

Esistono molte varianti di saluto al sole, diffuse nelle diverse scuole e tradizioni di yoga. Quella che vi presentiamo in questo articolo è una delle più praticate, il “classico” saluto al sole che più spesso viene praticato nei corsi di Hatha Yoga. Tuttavia ci piace ricordare la molteplicità degli approcci a questa sequenza, che sarà bello presentare in articoli futuri.

Il saluto al sole: flessibilità, equilibrio e consapevolezza del respiro

Il Surya Namaskaram, o saluto al sole, è una pratica composta da movimenti in sequenza che hanno lo scopo di stimolare il canale energetico centrale (shushumna nadi) che scorre lungo la colonna vertebrale, per ristabilire l’equilibrio tra energia lunare e solare, tra riposo e dinamicità, tra calma e azione.

Questa pratica, composta da piegamenti in avanti e indietro, a livello strutturale allunga tutti i muscoli, i tendini e i legamenti del corpo: riscaldano il corpo e favoriscono la flessibilità.
A livello psicologico, il saluto al sole dà tranquillità alla mente e chiarezza all’intelletto.

Le origini del “saluto al sole”

Non è chiaro come il Surya Namaskaram sia stato incorporato nella pratica dello yoga, non essendo menzionato nei testi classici. La sequenza ricorda l’atto di prostrazione che gli induisti eseguono nei templi per venerare il dio sole. La parola namaskar, infatti, significa abbandono, prostrazione e, per estensione, saluto devozionale.
In ambito religioso, Sastanga Namaskaram significa salutare con le otto parti del corpo, ossia inchinarsi fino a raggiungere la posizione prona.

Nel corso del tempo, Sastanga Namaskaram si è sviluppato in Surya Namaskaram incorporando la respirazione coordinata al movimento. A questi si possono associare sette mantra (o invocazioni), uno per ogni postura, che possono essere recitati prima, durante o dopo la sequenza, mentalmente o ad alta voce, e con un atteggiamento di devozione.

Lettura consigliata: Yoga Per Te, di Tara Fraser

Le illustrazioni del saluto al sole usate in questo articolo provengono da un bel manuale di Tara Fraser, Yoga Per Te: un ottimo libro per chi vuole iniziare a praticare yoga in autonomia, ricco non solo di consigli pratici, ma anche di una semplice ma solida introduzione alla storia e alla filosofia dello yoga. oltre naturalmente alla descrizione delle principali asana e di alcune sequenze, illustrate in modo chiaro dalle belle fotografie.
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Come eseguire il saluto al sole

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi paralleli alle anche e le mani giunte al centro del petto: espira
2. Inspirando, solleva le braccia in alto mantenendo i palmi paralleli.
   Fai scivolare le scapole verso il basso mentre allunghi le braccia dai gomiti in su.
   Mantieni lo sguardo in avanti e, solo se non senti tensioni cervicali, guarda verso i palmi delle mani. Respira Inspirando, mentre allunghi il coccige verso il basso, solleva lo sterno verso l’alto e inarca la parte superiore del corpo all’indietro, portando le braccia oltre il capo. Respira
3. Espirando, chinati in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra di fronte ai piedi, oppure sulle tibie. Gentilmente porta il capo verso le ginocchia allungando bene il busto. Respira
4. Inspirando, sposta il peso sulla gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra.
   Sposta le mani ai lati del piede anteriore; appoggia sulla punta delle dita se hai bisogno di più spazio.
   Squadra il bacino in avanti e affondalo verso terra mantenendo il ginocchio anteriore allineato alla caviglia. Dal centro del bacino allunga lo sterno in avanti e il tallone indietro, mantenendo il ginocchio posteriore esteso. Tieni il collo allungato. Respira

   

5. Espirando, porta la gamba sinistra indietro, disegnando una V invertita. Premi le mani in avanti, i piedi indietro e il bacino verso l’alto. Per estendere bene la schiena, come un cane che si stira, tieni le gambe leggermente piegate, i piedi paralleli alle anche e spingi il coccige in alto. Ruota la parte alta delle braccia all’infuori per creare spazio tra le spalle e le orecchie. Respira, eseguendo lunghe espirazioni

6. Inspirando, comincia a srotolare il corpo in avanti spostando la maggior parte del peso verso i polsi, ma mantenendo le gambe attive. Allinea testa, sterno e bacino in un asse. Espirando, abbassa le ginocchia a terra, ruota l’interno dei gomiti in avanti e, con controllo, abbassa il petto a terra tra le mani venendo in posizione prona. Respira

7. Inspirando, premi i palmi delle mani a terra, allunga lo sterno in avanti e inarca la parte superiore del corpo indietro. Solleva la testa indietro per stimolare la tiroide solo se non ci sono tensioni cervicali. Respira

8. Espirando, premi le mani a terra e solleva il bacino verso l’alto per ritornare nella postura n.5. Respira

9. Inspirando, porta il piede destro fra le mani ritornando nella postura n.4, ma dall’altro lato. Respira
10. Espirando, porta la gamba sinistra vicino alla destra ritornando nella postura n.3. Respira
11. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa e piegati indietro. Respira
12. Espirando, porta le mani congiunte al petto, tornando in posizione eretta. Respira

 Quando e come praticare Surya Namaskaram

In genere, la sequenza di Surya Namaskaram va praticata la mattina, con consapevolezza e lentezza, eseguendo da tre a cinque respiri per ogni postura, secondo le proprie capacità e senza mai sacrificare la comodità e qualità del respiro.

Per motivi terapeutici o per riscaldare il corpo per la pratica delle asana, può essere eseguito più dinamicamente.

I benefici di Surya Namaskaram

Durante il Surya Namaskaram, il ritmo che si crea con l’alternanza di inspirazione ed espirazione, flessione ed estensione aiuta a eliminare lo stress e ristabilire l’armonia.
Per la salute psicofisica, le estensioni e i piegamenti portano flessibilità nelle articolazioni, tono nei muscoli ed equilibrio nella psiche risvegliando e calmando allo stesso tempo. La successione di allungamenti e compressioni massaggia gli organi interni normalizzando, in particolare, l’apparato respiratorio e digerente.