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Contro la stanchezza cronica, una sequenza yoga per il sistema nervoso

Cosa può fare lo yoga per il sistema nervoso, messo a dura prova dalla nostra vita frenetica?

Viviamo tempi con ritmi intensi, la tecnologia in continuo progresso ha accelerato la nostra vita a livelli che solo 30 anni fa potevano apparire impossibili da raggiungere: velocemente comunichiamo con persone che vivono dall’altra parte della terra e riceviamo contemporaneamente messaggi sul cellulare, sulla casella di posta e su altre forme di comunicazione; possiamo decidere di partire per il sud dell’Asia e raggiungerlo in poche ore, ogni ambito della vita si è velocizzato.

Questo stile di vita ci offre sicuramente mille opportunità, ma presenta anche un prezzo molto alto da pagare per la nostra salute psicofisica. Uno degli aspetti che più ne risentono è il sistema nervoso, che è fortemente e continuamente sollecitato. Una delle cause dietro a tante forme di esaurimento e fatica cronica può essere spesso un sistema nervoso stanco.

Lo yoga aiuta il nostro benessere e la nostra salute a molti livelli e di certo può fare molto anche in questo caso. Il Kundalini Yoga lo fa in maniera molto specifica, con sequenze dedicate espressamente al sistema nervoso. Quella che oggi vi proponiamo serve proprio per rinforzare il sistema nervoso centrale: quando questo è forte, possiamo vivere pienamente, con forza, determinazione e coraggio.

Una sequenza yoga per il sistema nervoso

Questa sequenza deve essere praticata a occhi chiusi, la focalizzazione degli occhi va tenuta il più possibile verso il punto in mezzo alle sopracciglia, il terzo occhio.
Il respiro, quando non è indicato altrimenti, è sempre eseguito dal naso, sia l’inspirazione che l’espirazione.
Tutte le volte che inspiri, sia che lo fai dal naso sia che lo fai dalla bocca, fai vibrare dentro di te il mantra SAT e quando espiri il mantra MAN.

Non cambiare la combinazione degli esercizi e non superare i tempi massimi indicati, evita di aggiungere altre posizioni, o respiri, o altro che non sia segnalato nella sequenza. Sii gentile verso te stesso e quando senti che diventa davvero troppo fermati, respira, ascoltati e rilassati.

Per qualsiasi dubbio o perplessità, si suggerisce di consultare un insegnante qualificato di Kundalini Yoga e, per qualsiasi problematica fisica, il proprio medico o una persona qualificata per problemi collegati al fisico.

“Strengthening the Central Nervous System”  – Rinforzare il Sistema Nervoso Centrale

Sequenza insegnata da Yogi Bhajan il 28 Maggio del 1984, tratta dal manuale “Reaching Me in Me” pubblicato dal KRI.

Prima di iniziare la sequenza, ricordati di aprire la tua pratica yoga con i mantra di apertura e, quando hai terminato, di chiudere come indicato.
Sequenza yoga per il sistema nervoso
1. Portati nella posizione della Mucca-Gatto, sulle mani e le ginocchia.
Questo primo passaggio della sequenza ha due parti, si passa da una all’altra senza fermarsi.

  • Prima parte: mantenendo l’equilibrio sulle due mani e sulla gamba sinistra, allunga indietro la gamba destra e poi riportala nella posizione di partenza. Quindi allunga indietro la gamba sinistra e poi riportala nella posizione di partenza. Continua questo movimento alternato delle gambe cercando di allungarle indietro mantenendole parallele a terra e coordinando il respiro: inspira quando la gamba si allunga e espira quando torna nella posizione di partenza.
  • Di seguito, la seconda parte: coordina il movimento delle gambe con un respiro potente focalizzato dall’ombelico. Fai attenzione a mantenere la testa su per tutta la durata dell’esercizio.

Per chiudere: fermati nella posizione della Mucca-Gatto, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima della prima parte: 1 minuto e 1/2.
Durata massima della seconda parte: 1 minuto e 1/2.

Prenditi qualche istante di ascolto, rimanendo seduto sui talloni.


Sequenza yoga per il sistema nervoso2. Ritorna nella posizione della Mucca-Gatto e ripeti lo stesso movimento, ma questa volta ogni volta che una gamba viene stesa indietro, porta in giù la fronte verso il pavimento per arrivare a toccarlo, poi ritorna nella posizione di partenza.
Continua stendendo le gambe indietro in modo alternato e piegandoti in giù con la testa, coordinando il movimento con un respiro potente focalizzato dall’ombelico.

Per chiudere: fermati nella posizione della Mucca-Gatto, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 3 minuti e 1/2.

Prenditi qualche istante di ascolto rimando seduto sui talloni.


Sequenza yoga per il sistema nervoso3. Tieni sempre la posizione della Mucca-Gatto.
Ripeti il movimento dell’esercizio n°2, stendendo ora la gamba sempre indietro, ma verso l’alto così da creare un angolo di circa 60 gradi quando la testa tocca il pavimento.
Continua ad alternare le gambe in su e la testa in giù. Mantieni le ginocchia ben stese.

Per chiudere: fermati nella posizione della Mucca-Gatto, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 4 minuti

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso4. Siediti in posizione facile con le gambe incrociate e intreccia le mani dietro la schiena nella Stretta di Venere.
Piegati in avanti con il busto, facendo nascere il movimento dalla bassa colonna, cercando di portare la fronte il più possibile verso il pavimento arrivando fin dove puoi; nello stesso tempo solleva le braccia il più possibile verso l’alto.
Ritorna poi nella posizione di partenza.
Inspira attraverso il naso quando scendi e attraverso la bocca in modo potente, come un leone, quando torni su. Fallo per 2 minuti e 1/2.

Per chiudere: fermati nella posizione di partenza, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 2 minuti e 1/2.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso5. Rimani seduto nella posizione a gambe incrociate e porta le braccia stese in avanti, paralelle tra di loro e parallele al pavimento. Crea un pugno con le mani, portanto il pollice all’interno.
Comincia a muovere il braccio sinistro in su di 45 gradi dalla linea di partenza e il braccio destro 45 gradi in giù, per poi fare subito l’opposto.
Continua con questo movimento alternato e ritmico. Cerca di mantenere i gomiti stesi.
Fai il respiro di fuoco mentre esegui questo movimento, cercando di muovere bene l’ombelico.

Per chiudere: fermati nella posizione di partenza con le braccia stese in avanti parallele tra di loro e al pavimento, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 2 minuti.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso6. Sempre in posizione facile a gambe incrociate, le mani si poggiamo sulle ginocchia.
Vai indietro con il busto, ruota la parte bassa della colonna vertebrale e le anche in un arco verso il lato sinistro.
Quando l’osso dell’anca sinistra arriva sopra la coscia sinistra, piegati in avanti per portare la spalla sinistra verso il ginocchio sinistro; tieni la schiena diritta, arriva dove puoi e mantieni la chiusura del collo, o Jalandharabandha.

Quindi inverti il movimento, ruotando la parte bassa della colonna e le anche in un arco all’indietro verso il fianco destro.
Quando l’osso dell’anca destra arriva sopra la coscia destra, piegati in avanti per portare la spalla destra verso il ginocchio destro, tieni la schiena diritta, arriva dove puoi e mantieni la chiusura del collo, o Jalandharabandha.

Continua a ruotare da un lato all’altro. Inspira quando torni verso il centro ed espira quando scendi verso il ginocchio.

Per chiudere: fermati nella posizione di partenza, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 2 minuti.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso7. Prima parte: Portati in piedi con le gambe aperte alla larghezza delle anche e le braccia stese verso l’alto; inspirando e mantenendo le braccia in posizione, flettiti in avanti dalle anche fino a quando sei parallelo al pavimento con il busto e le braccia stese.
Rimani in questa posizione senza muoverti, respirando in modo lungo e profondo.

Seconda parte: di seguito, tenendo la posizione, cerca di far affiorare le tue emozioni e comincia rilasciarle con urla, lamenti, gemiti e facendo rumore.

Per chiudere: nella posizione con il busto piegato e le braccia stese  in avanti, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, comincia a piegare le gambe e lentamente, espirando, torna su con il busto e rilassa.
Durata massima della prima parte: 2 minuti.
Durata massima della seconda parte: 2 minuti.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo in piedi, oppure se ne senti la necessità tornando a sederti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso8. Ancora in piedi, piegati in avanti fino a quando le mani toccano il pavimento, piegando anche un po’ le ginocchia. Comincia a camminare sul posto, sollevando la mano sinistra e il piede destro, per poi alternare. Muoviti in modo ritmico.

Per chiudere: con il busto piegato e le mani a contatto con il pavimento, inspira tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, comincia a piegare le gambe e lentamente espirando torna su con il busto e rilassa.
Durata massima del passaggio: 6 minuti e 1/2.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo in piedi oppure se ne senti la necessità tornando a sederti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


9Sequenza yoga per il sistema nervoso. Siediti in posizione facile, porta le braccia stese in avanti con i palmi in giù, comincia a ruotare le braccia insieme verso sinistra sollevandole di circa 60 gradi, poi ruotale subito verso destra, passando dal centro parallele al pavimento, per portarle nuovamente su a 60 gradi. Le mani sono rivolte verso il basso e le braccia parallele quando si muovono.
Dondola le braccia dalle spalle, cerca di tenere i gomiti stesi e le braccia diritte. Usa il peso delle braccia per dare forza al movimento.

Per chiudere: fermati nella posizione di partenza con le braccia stese in avanti parallele tra di loro e al pavimento, inspira tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi espira e rilassa.

Durata massima del passaggio 2 minuti.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


10. Sequenza yoga per il sistema nervosoSiediti nella posizione del Corvo, accovàcciati cercando di non piegarti troppo in avanti con il busto, tieni le braccia tra le gambe.
Questo passaggio ha due parti, si passa da una all’altra senza fermarsi.

  • Prima parte: Salta su e giù, in alto, come riesci. Di seguito.
  • Parte seconda: Continua a saltare e respira dalla bocca quando salti emettendo il suono “HA”.

Per chiudere: fermati nella posizione di partenza, inspira tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi espira e rilassa.
Durata massima della prima parte 45 secondi.
Durata massima della seconda parte 45 secondi.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


1Sequenza yoga per il sistema nervoso1. Siedi in posizione facile, porta i palmi delle mani a contatto davanti al viso, i pollici davanti al naso a circa 20 centimetri di distanza. I gomiti sono aperti verso i lati.
Canta il mantra “Har; Har; Har; Har; Hariì Nam” in modo monotono. (Una ripetizione del mantra si svolge in circa 3 secondi).

Per chiudere: tieni la posizione, inspira, tieni l’aria dentro per circa 8/10 secondi, contrai Mulabandha, espira e rilassa.
Durata massima del passaggio: 4 minuti.

Prenditi qualche istante di ascolto sedendoti a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia.


Sequenza yoga per il sistema nervoso12. Stenditi sulla schiena nella posizione del cadavere e respira profondamente e pesantemente dalla bocca.
Tra l’ombelico e la bocca, proietta fuori attraverso il respiro.

Durata massima 6 minuti.
(Durante questa meditazione Yogi Bhajan ha suonato il gong.)

Per finire: mentre sei sulla schiena, inizia a ruotare il collo in circoli. Lentamente e gradualmente alzati, continua ruotare il collo, sollevati centimetro dopo centimetro. La durata è di 30 secondi.

Quando sei seduto, comincia a muovere tutto il corpo per 8/10 secondi. Infine solleva le mani verso l’alto, stendendo le braccia, e scuotile in modo vigoroso per 20 secondi.

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