Dopo una giornata faticosa, una sequenza yoga per il mal di schiena

Una cattiva postura, una vita troppo sedentaria o al contrario un lavoro fisicamente troppo pesante… questi e altri fattori rendono il mal di schiena uno dei disturbi più frequenti e diffusi, indipendentemente da età e forma fisica: cosa può fare lo yoga per il mal di schiena?

Innanzitutto occorre stabilirne le cause. Se il mal di schiena non dipende da qualche specifico problema di salute (come ernie, spostamenti o schiacciamenti dei dischi inter-vertebrali, lombalgie, scoliosi, dolori alla cervicale…), ma è dovuto “solo” a una giornata faticosa, magari trascorsa guidando l’auto per molte ore oppure stando seduti al computer, alcune posizioni yoga per la schiena potranno aiutare.

Ecco come può essere composta una piccola sequenza yoga per alleviare il mal di schiena – dura appena mezz’ora, più il rilassamento finale.

Lo yoga per il mal di schiena: una sequenza per tutti

• Bastone (dandasana)
• Sfinge
• Cobra (bhujangasana)
• Riposo sulla schiena (shavasana)
• Posizione del vento (pavana-muktasana)
• Rolli laterali e avanti/indietro
• Serpente (sarpasana)
• Riposo sulla schiena (shavasana)

Per approfondimento

• Posizione del dio Ananta (Anantasana)
• Riposo sulla schiena (shavasana)

Come eseguire la sequenza

Quando la schiena “fa male”, una delle prime cose da fare è allungare la colonna vertebrale, per rimettere spazio fra le vertebre. Dopo lo stiramento potremo così chiedere alla schiena di fare altri movimenti, senza timore di farci male.

Dandasana (il bastone), fa al caso nostro:

• Sulla schiena, gambe unite, unire le mani e portare le braccia tese ad appoggiarsi sul pavimento, al di là del capo;
• con una profonda inspirazione tendere tutto il corpo, come se qualcuno ci tirasse per i polsi e qualcun altro ci tirasse per i piedi, in direzioni opposte;
• espirare e iniziare a respirare normalmente mentre le braccia restano distese oltre il capo e i piedi si allungano in avanti, come se volessimo toccare il pavimento con gli alluci.
• Restare in questa posizione per almeno 4-7 respiri;
• tornare, riposare per 1-2 respiri e ripetere ancora 2 volte.
• Riposo. Ruotare sul tappetino a pancia in giù.

La posizione yoga che “fa passare tutti i dolori di schiena” è Bhujangasana (il cobra), eseguito nella sua forma tradizionale, senza distendere completamente le braccia. Se però ci fa male la schiena, è meglio avvicinarci alla posizione finale del cobra passando prima dalla posizione della sfinge:

• Dalla posizione distesa sulla pancia, divaricare un po’ le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso;
• appoggiare la fronte a terra e i palmi delle mani ai lati del viso, alla larghezza delle spalle;
• restano appoggiati a terra anche i polsi, gli avambracci, i gomiti;
• sollevare solo la testa e il busto, fermandosi – come nella statua della sfinge – per almeno 4 respiri;
• tornare e ripetere altre 2 volte, aumentando di 1-2 respiri ogni volta. 

Ora siamo preparati per la più classica delle posizioni yoga, il la posizione del cobra, Bhujangasana:

• Dalla posizione distesa sulla pancia, appoggiare la fronte sul pavimento, unire strettamente le gambe, tenendo i piedi allungati sul loro dorso;
• appoggiare i palmi delle mani a terra, ai lati del torace, con i gomiti sollevati;
• strisciando a terra il naso, la bocca, il mento, ruotare indietro il capo e sollevare il busto, lasciando piegati i gomiti e senza superare l’ombelico, che resta aderente al pavimento;
• restare per 3 respiri,
• tornare dapprima con il capo, appoggiando il mento, il naso e infine la fronte;
• sciogliere la posizione e dopo un piccolo riposo ripetere altre 2 volte, aumentando ogni volta di 1 respiro.

Dopodiché ci portiamo sul dorso e pratichiamo Pavana–Muktasana, la “posizione del vento”:

• Sulla schiena, piegare una gamba e, strisciando quasi il piede sul pavimento, stringerla al petto con entrambe le braccia, mentre l’altra gamba è ben distesa a terra;
• Restare per 4-7 respiri,
• tornare, ripetere con l’altra gamba per gli stessi tempi e concludere ripetendo lo stesso gesto con entrambe le gambe, “come se fossero incollate”.
• Ripetere l’intero ciclo (una gamba, l’altra gamba, le due gambe insieme) per un totale di 3 volte.

Dalla posizione finale di Pavana-Muktasana (con entrambe le gambe abbracciate al petto), eseguiremo alcuni “rolli”:

• Dondolando sulla schiena verso sinistra e verso destra, senza che le gambe arrivino a terra, ma mantenendole unite, avvicinare e allontanare le gambe dal petto, così da interessare zone della colonna più alte, centrali e più basse, continuando a dondolare lateralmente.

Ora un piccolo riposo.

Un’altra delle posizioni che ci aiutano di più a far passare il mal di schiena è una torsione, chiamata “del serpente”, o Sarpasana:

• Dalla posizione distesa, unire le gambe, piegare la gamba destra portando la pianta del piede ad avviluppare il ginocchio opposto;
• prendere il ginocchio destro con la mano sinistra, “tirandolo” dolcemente verso terra, a sinistra, mentre il capo ruota a destra, come a voler guardare la mano che si è allontanata un po’ dal busto e si è sistemata col palmo verso l’alto, per abbassare la scapola destra verso terra.
• Restare nella posizione per 7-10 respiri,
• quindi tornare e ripetere dall’altro lato, invertendo tutto.
• Ripetere l’intera posizione per un totale di 3 volte, aumentando ogni volta di 1-2 respiri.
  

 

Ora riposiamo in Shavasana, la posizione del “corpo morto/cadavere”:

• Sulla schiena, gambe divaricate, piedi lasciati cadere verso l’esterno, braccia discoste dal corpo, palmo delle mani verso l’alto, occhi chiusi o socchiusi, mento rientrato verso lo sterno.

Se tuttavia la schiena protesta, possiamo stare nella posizione cosiddetta “antalgica” (anti-dolore):

• Sulla schiena, divaricare le gambe e piegarle, portando i piedi a terra non troppo vicini né troppo lontani dal bacino.
  Restare, spingendo ad ogni respiro la parte bassa della schiena verso terra. Dopo un po’ di tempo possiamo vedere se allungando una gamba la situazione è migliorata, e allora possiamo allungare anche l’altra. Altrimenti manteniamo la posizione anti-dolore per tutto il tempo del rilassamento (7-10 minuti).

Per terminare la nostra seduta, ci muoveremo lentamente, stirandoci in tutte le direzioni; apriremo gli occhi e ruoteremo prima su un fianco, poi, aiutandoci con le braccia, ci porteremo in posizione seduta, per poi alzarci in piedi, senza fretta.

Variante per intermedi

Se non siamo principianti, potremo aggiungere la posizione di Ananta, o Anantasana, anch’essa ritenuta una posizione “che toglie il mal di schiena”, inserendola subito dopo quella del serpente:

• Dalla posizione distesa, ruotare sul fianco destro, appoggiando la testa sulla mano destra, dopo aver piegato il gomito per creare un supporto;
• il resto del corpo è tutto su un’unica linea, con i piedi paralleli, le gambe tese, nessuna flessione all’altezza del bacino.
• Ora, passando sul davanti, prendere la gamba sinistra con la mano sinistra (possiamo afferrare la caviglia, il collo del piede, l’alluce, il tallone, il polpaccio) e distenderla verso l’alto, cosicché alla fine la gamba e il braccio che la tiene risultino distesi e allacciati.
• Se la gamba non riuscisse a distendersi completamente, dovremo afferrarla un po’ più in basso, verso il ginocchio, finché non riuscirà a distendersi (pur tenendola con la mano).
• Restare qualche respiro (da 4 a 7),
• tornare, ripetere dall’altro lato per lo stesso tempo,
• quindi ripetere il tutto per un totale di 3 volte, aumentando di 1-2 respiri ogni volta.

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Il libro Lo Yoga che ti Cura di Timothy McCall dedica un intero capitolo alle sequenze adatte a risolvere il problema del mal di schiena. Inoltre questo manuale contiene indicazioni utili su come individuare l’istruttore e lo stile più adatti alle proprie condizioni fisiche e a altri tipi di disturbi comuni.

 

 

 

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