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Una sequenza di hatha yoga per l'estate, il sole, il terzo chajkra

Questa breve pratica di Hatha Yoga per l’estate include posizioni particolarmente in sintonia con questa stagione, possibili per tutti, anche per i principianti. Se hai tempo puoi ripetere la lezione anche ogni giorno: nello yoga la ripetizione è tutto.

Una lezione estatica

Con questa lezione di yoga vorrei invitarvi a vivere con il corpo la simbologia dell’estate. Lo yoga offre posizioni che imitano la natura; in questo caso, ho raccolto in una sequenza asana che rappresentano simbolicamente gabbiani, barche, pesci…

Questa piccola sequenza è più adatta per fare yoga al mattino, in questo momento della giornata infatti è meglio praticare le estensioni all’indietro, che “aprono il cuore” – proprio come tutta la natura che d’estate “si apre”.

Se vuoi maggiori informazioni sulle posture yoga che compongono la sequenza, tra parentesi ho riportato il numero di pagina in cui trovi l’asana nel libro di Gabriella Cella, Il grande libro dello yoga (Rizzoli).


Il Gradne Libro dello Yoga, di Gabriella CellaIl Grande Libro dello Yoga, di Gabriella Cella Al-Chamali, Rizzoli

Uno dei libri più completi sullo yoga, scritto da una grande insegnante di yoga italiana: Il Grande Libro dello Yoga di Gabriella Cella include non solo ottime descrizioni di asana, mudra ed esercizi di pranayama, ma anche consigli per l’alimentazione e come lo yoga può contribuire a mantenere o ritrovare una buona salute. È un  libro che non può mancare nella biblioteca di chi ama lo yoga.


Paksini asana, la posizione del gabbiano

1. Paksini-asana, il gabbiano (162)

  • In piedi, gambe unite, respirare per 3-4 volte (magari sulla spiaggia, o anche su una finestra o un balcone di fronte al mare, luogo tipico dei gabbiani);
  • inspirare a fondo e poi – espirando – flettere il busto in avanti, ma poco, spingendo all’indietro le braccia e le spalle e allungando il mento in avanti;
  • le braccia sono ben allungate all’indietro, con i palmi delle mani ruotati verso l’alto.
  • Restare 2-4 respiri, tornare, riposare, ripetere altre 2 volte, aumentando di 1-2 respiri ognuna.

2. Savasana (302), il “corpo”

  • Posizione supina, gambe divaricate, piedi lasciati cadere all’esterno, braccia un po’ distanti dal corpo, distese, con i palmi delle mani rivolti in modo naturale verso l’alto, occhi chiusi o socchiusi (se tenerli chiusi causa tensione alle tempie).
  • Restare respirando per 1-2 minuti, poi, ruotando prima su un fianco, sedersi, con le gambe distese davanti per praticare la prossima posizione.

Savasana, la posizione del cadavere
Nava-asana, la posizione della barca

3. Nava-asana, la barca (198)

  • Dalla posizione seduta andare in equilibrio sui glutei, sollevando le gambe unite, dritte e tese, appoggiando le mani a terra ai lati del bacino.
  • Tenere 2-3 respiri, tornare, riposare (restando in posizione seduta), ripetere altre 2 volte e nella terza sollevare anche le braccia, dritte, tese e alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti a terra che si fermano all’altezza delle ginocchia.
  • Un altro modo per tenere le braccia prevede di intrecciare le dita dietro la nuca e anche – se la posizione fosse troppo faticosa – “agganciarsi” al retro delle ginocchia con le mani corrispondenti. Piegare le gambe può essere sempre uno stratagemma da usare quando la posizione è troppo faticosa.
  • Per riposare in posizione seduta divaricare le gambe, piegare un po’ le ginocchia, lasciarsi andare in avanti col busto, abbandonare anche il capo. Dalla posizione seduta si partirà anche per la prossima.

4. Matsya-asana, il pesce (207)

  • Gambe unite, distese davanti, piedi “a martello” (con la pianta perpendicolare alla terra e le punte che “tirano” verso il viso).
  • Un gomito per volta, appoggiarsi all’indietro sulle braccia piegate, cercando di avvicinarle tra loro; inspirare, e – espirando – abbandonare il capo all’indietro, spingendo il petto verso l’alto.
  • Restare 2-4 respiri, ritornare col mento in avanti e sollevare anche il busto, spingendo sulle braccia.
  • Riposare.
  • Ripetere una seconda volta per lo stesso tempo.
  • Riposare.
  • Nella terza e ultima esecuzione, dopo aver bloccato le mani sotto i glutei e appoggiato i gomiti dietro, scendere con la testa all’indietro, fino ad appoggiarne la sommità sulla terra; spingere il petto verso l’alto e allargare i gomiti; restare 3-4 respiri e poi riportare il mento in avanti, la schiena a terra, le mani tornano ai lati del corpo.
  • Riposare.

Matsya-asana, la posizione del pesce

5. Suryanamaskara-mudra, simbolo (saluto) del sole (230)

E come non concludere questa sequenza estatica con il re della stagione, il sol-Leone (anche il segno zodiacale dell’estate è un re!)? Questo “saluto” non è però la classica sequenza di 12 posizioni, che si pratica in movimento (e non è proprio adatta a tutti-tutti!); è una versione un po’ più semplice da eseguire, ma più simbolica nel suo significato.

In estate il sole è più che mai “fuori”, e ci sta a lungo, per molte ore al giorno, ma un sole è anche “dentro” di noi, in quella zona del corpo chiamata appunto plesso solare. È il centro perfetto del corpo fisico, ma anche di quello energetico. Là dimora il chakra “gioiello”, di colore giallo (guarda un po’!), manipura, il centro che governa la digestione. Nel saluto al sole che vogliamo praticare si rende omaggio al sole “interno”, flettendo il capo in avanti, in segno di umiltà.

  • Corpo disteso supino, gambe unite e tese, piedi “a martello”,
  • uniamo i palmi delle mani davanti al petto, tenendo le braccia attaccate al corpo, con i gomiti leggermente alzati;
  • inspirare e, espirando, con un unico gesto ruotare la punta delle mani verso la fronte mentre la testa si solleva piegando il mento sul petto.
  • Le scapole restano a terra mentre respiriamo 3-4 volte, cercando di tenere rilassato il collo e facendo aderire la schiena alla terra.
  • Riportare il capo a terra, riposare senza cambiare la posizione delle mani e ripetere altre 2 volte, aumentando di 1 respiro ognuna.

Surya namaskara Mudra - il gesto del saluto al sole


Il SIl Saluto al sole, di Giorgio Lombardi, Magnanelli edizionialuto al Sole – Surya Namaskara, di Giorgio Lombarsi, Magnanelli Editore

Un piccolo ma grande libro dedicato interamente al saluto al sole (surya namaskara) nelle sue tante varianti. È una lettura interessantissima se vuoi approfondire la simbologia del saluto al sole e di tutte le asana che lo compongono. Il saluto al sole è una delle più popolari sequenze dello yoga, praticarla  scioglie muscoli e articolazioni, massaggia gli organi interni, attiva il respiro, armonizza il rapporto corpo-mente.


6. Il volo del gabbiano, pratica di pranayama

Prima di un più lungo rilassamento in Savasana è consigliabile questa tecnica di pranayama facile, ma molto efficace per aprire il respiro.

  • Corpo disteso in posizione supina, rilassato, respirare tranquillamente
  • dopo una breve osservazione dell’aria che entra ed esce dal naso, inspirando portare le braccia al di là del capo, tese e larghe come le spalle, fino a che i dorsi delle mani toccano il pavimento (e a quel punto dovrebbe essere terminata l’inspirazione);
  • espirando le braccia tornano accanto al corpo, come in partenza (e a quel punto dovrebbe essere terminata l’espirazione).
  • Il movimento è continuo, comandato dal respiro: inspiro e finché inspiro porto le braccia oltre il capo, espiro e finché espiro riporto le braccia accanto al corpo. Non devo intervenire sul respiro, ma semmai sul movimento, che sarà più o meno lento secondo il mio respiro.
  • Proseguo per un po’, aumentando ogni giorno il numero di respiri, da un minimo di 4 fino a 14 e più.
  • Se il resto del corpo è rilassato, la tecnica trasmette una sensazione di fresco.

Pranayama: volo del gabbiano

7. Savasana

Riposiamo nuovamente in Savasana, un po’ più a lungo alla fine della sequenza, prima della meditazione.

  • Resta immobile, respirando quietamente e percorrendo mentalmente il corpo, rilassando dai piedi al viso.
  • Se la schiena protesta, piega le gambe divaricate e appoggia i piedi a terra, spingendo verso terra la parte bassa della schiena, nella posizione antalgica. Dopo poco potrai forse distendere le gambe senza avvertire disagio.

Savasana, posizione di rilassamento

Meditazione

Siedi in una posizione comoda (anche su una sedia, senza appoggiarti allo schienale), a occhi chiusi, respira in modo consapevole: “Inspiro 1-espiro 1/Inspiro 2-espiro 2/” ecc. per 4-7 volte.

Per proseguire  e terminare la sequenza con un altro simbolo dell’estate, possiamo visualizzare un laghetto, rotondeggiante… sederci sulla riva e gettare un sassolino nell’acqua… vederlo andare a fondo… vedere formarsi, sulla superficie del lago, dei centri concentrici, che partono tutti dal centro… proprio come un màndala naturale… e continuare a guardarli, senza distogliere lo sguardo interiore, finché terminano…

Anche la riva del mare si presta alla meditazione: possiamo immaginare (se non lo siamo per davvero!) di essere seduti o sdraiati in riva al mare… e notare subito che le onde sono proprio come il nostro respiro (o il respiro è come un’onda…)… inspiro e l’onda viene verso di me… espiro e l’onda si allontana… senza distogliere lo sguardo – immaginario o reale che sia – finché ci è piacevole farci accarezzare da questa danza… cosmica… la Terra e l’acqua si uniscono e si lasciano… tutto scorre… ritmicamente… nulla è per sempre… ogni cosa è ritmo… viene e va…

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