Risvegliare il diaframma con lo yoga

Tra le tante sequenze che Yogi Bhajan ci ha lasciato, quella che segue io la considero un piccolo “gioiellino”. Sono pochissimi i passaggi che la compongono, ma sono organizzati per rimettere in moto il diaframma e indurre un rilassamento potente, così da rilasciare la tensione che si accumula in questa zona così preziosa e permettere al respiro di cambiare e ampliarsi. Io la insegno spesso, soprattutto quando apro spazi di ascolto e pratica importanti sulla respirazione; questa sequenza non manca mai quando voglio favorire un cambiamento determinante nella qualità del respiro dei praticanti. Ti suggerisco vivamente di provare a praticarla per un po’, soprattutto se sei consapevole di avere il diaframma contratto e vuoi migliorare la qualità del tuo respiro.

Prima di iniziare la pratica ricordati di aprire sempre con i mantra destinati a ciò e, quando hai terminato, di chiudere la sequenza come indicato nel nostro post sulla struttura di una sessione di Kundalini Yoga.

Se non è specificato diversamente, gli occhi sono sempre chiusi e focalizzati al punto in mezzo alle sopracciglia, il “terzo occhio”; il respiro è sempre dal naso.

Risveglia il diaframma

Sequenza trasmessa da Yogi Bhajan il 26 settembre 1984 e tratta dal manuale Self Experience di Harijot Kaur Khalsa, edito dal KRI.

1. Charn Kamal Mudra a sinistra

• Stenditi a terra sulla schiena e solleva la gamba sinistra in su a 90 gradi.
• Piega la gamba per poter arrivare al piede sinistro e abbracciare le dita del piede con entrambe le mani. Se non riesci, prendi la caviglia o abbraccia da dietro il ginocchio la gamba con le due mani intrecciate, oppure puoi sempre usare una cintura yoga.
• Quindi stendi la gamba e tieni entrambe le gambe ben diritte. Non piegare le ginocchia.
• Mantieni schiena e testa ben aderenti al pavimento.
• Canta a voce alta il mantra “Har” ritmicamente, in modo continuo e potentemente dal tuo diaframma (quando canti Har spingi in dentro l’ombelico e poi lascialo tornare indietro, creando come un pompaggio continuo).

Praticalo fino a 6 minuti massimo

Per chiudere: mantieni la posizione inspira, tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira portando giù la gamba e rilassando.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a terra.

2. Charn Kamal Mudra a destra

• Rimani steso sulla schiena, solleva la gamba destra a novanta gradi
• aggancia il piede se riesci, altrimenti fai come hai fatto prima per la gamba sinistra.
• Continua a cantare come nell’esercizio 1.
• Pompa il tuo diaframma fortemente mentre crei il suono “Har”.

Praticalo fino a 5 minuti massimo.

Per chiudere: mantieni la posizione, inspira tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira portando giù la gamba e rilassando

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a terra.

3. Kamal Prakash Mudra

• Vieni su, siediti e stendi le gambe in avanti di fronte a te.
• Prendi le dita dei piedi mentre tieni la tua colonna stesa.
• Muovi il tuo busto giù e su, piegandoti dalle anche, non dal collo o dalla colonna.
• Incomincia a muoverti in fuori da 5 a 7 centimetri e lentamente e gradualmente piegati in avanti di più e di più.
• Canta “Har” ritmicamente e continuamente dal tuo diaframma come negli esercizi precedenti.

Praticalo fino a 2 minuti e ½ al massimo

Per chiudere: mantieni la posizione stirando bene la colonna, inspira tieni l’aria dentro per circa 10 secondi, espira rilassando la posizione e stendendoti sulla schiena.

4. Rilassamento

• Rimani steso sulla schiena, con le mani un po’ scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto e rilassati.

Fallo per 6 minuti e ½ al massimo

5. Uscire dal rilassamento

• Per uscire da questo rilassamento comincia a scuotere il collo, poi a scuotere la parte superiore del tuo corpo, e quindi scuoti tutto il corpo.

Negli esercizi 1 e 2, prendi i piedi (Charn) e canta “Har” per stimolare il diaframma e il loto (Kamal) dell’ombelico.

L’esercizio 3 è una variante di Maha Mudra in cui il movimento e il canto sono impiegati per risvegliare il diaframma.

Strumenti per lo yoga: la cintura in cotone

In molti stili di yoga si usano strumenti per aiutare a mantenere a lungo e correttamente la posizione chi, per forma fisica, età o altro non riesce a completarla agevolmente. Uno di questi è la cintura in cotone, molto utile per gli allungamenti dei muscoli di braccia, spalle e collo. Può esserti utile anche per eseguire i primi due esercizi di questa sequenza, se ti trovi in difficoltà.

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Commento

Se ti accorgi di non riuscire a tenere le gambe stese o se avverti un tremore intenso nell’esercizio 1 e 2, questo indica che gli organi sotto il diaframma meritano un po’ di attenzione: il sistema digestivo e il metabolismo probabilmente hanno bisogno di lavorare più e meglio, soprattutto per quanto riguarda la giusta distribuzione dei grassi, e la tua forza e la tua resistenza sono circa la metà di quello che potrebbero essere.

Per una esperienza davvero potente, fai ognuno di questi esercizi per 11 minuti: in circa tre giorni sperimenterai “qualcosa che non puoi spiegare o immaginare”. 11 minuti dell’esercizio 1 e 2 possono creare un profondo stato di rilassamento, che non può essere raggiunto con altri mezzi.

Suggerimenti per la pratica

Come sempre è bene iniziare la pratica della sequenza con molta calma e gradualità, così da permettere al tuo sistema di abituarsi a un nuovo flusso energetico e rinforzare il corpo, la muscolatura e gli organi gradualmente. Soprattutto se vuoi arrivare, come segnalato nel commento, a praticarla per 11 minuti in ogni posizione, non avere fretta: già arrivare ai tempi massimi segnalati di base nella sequenza è un ottimo risultato e man mano che li praticherai ti accorgerai dell’impegno che richiedono. Quindi datti tempo e soprattutto ascoltati, se senti che stai costruendo resistenza, elasticità e presenza vai avanti con costanza.

Importante: non superare gli 11 minuti massimi indicati nel commento.

Questo può essere un ottimo inizio graduale, da praticare per una o due settimane, o anche di più se senti che ne hai necessità:

• Posizione 1: 3 minuti.
• Posizione 2: 2 minuti e 1/2.
• Posizione 3: 1 minuto e 1/2
• Posizione 4: 3 minuti e 1/2.
• Posizione 5: qualche istante, il tempo di scuoterti.

A seguire, se senti che puoi andare ai tempi massimi di base fallo, oppure pratica ancora con questi tempi sempre per una o due settimane prima di portarli al tempo massimo:

• Posizione 1: 5 minuti.
• Posizione 2: 4 minuti.
• Posizione 3: 1 minuto e 1/2.
• Posizione 4: 5 minuti.
• Posizione 5: qualche istante il tempo di scuoterti un attimo

Letture: libri sullo yoga kundalini

Cerchi libri sullo yoga kundalini? Ecco i nostri consigli!

Kundalini Yoga e la Meditazione, di Guru Rattana

Un manuale di Kudalini Yoga è rivolto agli insegnanti e a tutti i praticanti di Yoga Kundalini di vario livello. Può essere usato da chi ancora non conosce questa disciplina, perché fornisce informazioni per iniziare in maniera autonoma, e anche dai più esperti che, grazie a questo testo unico per le tante sequenze, meditazioni e informazioni teoriche che contiene, possono migliorarne la loro conoscenza.

Il Risveglio della Kundalini, di Lothar-Ruedige Luetge

Il Risveglio della Kundalini ripercorre i fondamenti teorici, noti ormai da tempo, dello Yoga Kundalini e li collega agli insegnamenti pratici di Yogi Bhajan, il solo Maestro Kundalini che insegni le tecniche di questa disciplina al mondo occidentale.

Yoga per donne, di Shakta Kaur Khalsa

Un manuale che mixa kundalini e hatha yoga, presentando sequenze, posizioni e consigli per lo stile di vita indirizzati alle donne di ogni età. Un bellissimo libro, anche un perfetto regalo per le amiche che desiderano avvicinarsi allo yoga.

Iniziazione al kundalini yoga, di Yogi Bhajan