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sequenza di kundalini yoga: rilassarsi con il movimento

Rilassarsi è il primo passo anche per riguadagnare l’allegria: è facile pensare di essere allegri quando si è rilassati. Tutti i giorni si possono mettere in pratica piccoli accorgimenti per ridurre le tensioni e rilassarsi. Prova a prendere delle pause durante il giorno, anche se solo per un paio di minuti: anche al lavoro, puoi scusarti e uscire un attimo, o spostarti in una stanza adatta per trovare qualche minuto di tranquillità, un luogo in cui tu possa metterti in ascolto del tuo respiro e sentire il corpo distendersi mentre la tensione scende. L’esercizio e la respirazione portano automaticamente al rilassamento, alleviando la tensione del corpo. Che tu preferisca fare esercizio, andare a correre o ballare liberamente, muovere il corpo scaccia lo stress: è proprio questo che andremo a sperimentare con questa sequenza per rilassarsi con il movimento, una pratica yogica creativa della tradizione del Kundalini Yoga.

Il movimento libero, ritmico, non forzato e aggraziato rilassa tutto il corpo e libera dalle tensioni che immagazziniamo nel corpo a causa delle emozioni quotidiane. Tutti i traumi emotivi lasciano la loro impronta di tensione nel corpo. Se queste zone del copro non sono rilassate, lo stress cronico può portare a squilibri sia mentali sia fisici.


Yoga Per Donne, Shakta Kaur, Macro EdizioniYoga per Donne, di Shakta Kaur Khalsa, Macro Edizioni

Le foto che illustrano questa sequenza sono tratte dal libro Yoga per Donne, di shakta Kaur Khalsa. È un manuale di yoga molto originale, che unisce pratiche dello yoga kundalini e asana tipiche dell’hatha yoga. Il libro affronta le varie fasi della vita della donna e le sue problematiche, dalle mestruazioni alla cura del seno, dalla menopausa alle relazioni di coppia, dalla gravidanza alla nascita, attraverso una proposta di posizioni, sequenze, meditazioni e preziosi consigli.


Rilassarsi con il movimento

(Sequenza insegnata da Yogi Bhajan il 2 maggio 1972)

Questa sequenza arriva dagli insegnamenti di Yogi Bhajan e rientra nella tradizione del Kundalini Yoga, quindi prima di iniziare la pratica ricordati di aprire e chiudere con i mantra destinati a ciò, puoi trovare tutte le informazioni necessarie in questo nostro articolo dedicato ai mantra di apertura.

Il respiro avviene sempre dal naso, se non è indicato diversamente. Gli occhi sono chiusi e lo sguardo è focalizzati al punto in mezzo alle sopracciglia, a meno che nella sequenza non siano date altre indicazioni. Ricordati di vibrare il mantra Sat dentro di te durante l’inspiro, e il mantra Nam durante l’espiro. 

Posizione 1: il movimento

Sequenza yoga rilassarsi con il movimentoNella prima parte di questo esercizio sposti la consapevolezza all’interno del tuo corpo. Poi mentre danzi in uno spazio di consapevolezza interiore, il tuo corpo e la tua mente lavorano all’unisono. Usa la musica per eseguire le fasi 1A e 1B  della sequenza, o solo per la fase 1B.

1A – Mettiti in posizione eretta con le braccia rilassate. Chiudi gli occhi. Prendi consapevolezza di ogni parte del tuo corpo dall’interno, partendo dai piedi e arrivando lentamente fino alla testa. Lascia che la tensione si allenti in ogni parte. Lasciala andare coscientemente.

Tempo: qualche istante.

Musica: se vuoi puoi iniziare a usare la musica già da qui.

1B – Tenendo gli occhi chiusi inizia a danzare, ondeggiando e muovendo ogni parte del corpo. Muoviti in qualsiasi modo desideri. Esprimi te stessa attraverso il movimento del tuo corpo.

Tempo: da 3 a 11 minuti, puoi aumentare la durata di questo passaggio per quanto desideri.

Musica: usa una musica ritmica, dolce o con una vibrazione alta.

Per finire: riallinea tutto il corpo rimanendo in piedi, lascia cadere giù le braccia, mantieni gli occhi chiusi e ascoltati.

Posizione 2: il tocco

Rilassarsi con il movimento: il toccoPercepire l’intero corpo conferma la realtà del rilassamento, è un atto di autoguarigione e calma l’aura (il campo di energia che ci circonda secondo la tradizione yoga). 

Rimani in piedi, sempre con gli occhi chiusi. Comincia a toccare delicatamente con le mani le diverse parti del tuo corpo, senza esclusioni e senza dimenticare le piante dei piedi e i dorsi delle mani.

Tempo: da 3 a 5 minuti massimo.

Per finire: riallinea tutto il corpo rimanendo in piedi, lascia cadere giù le braccia, mantieni gli occhi chiusi inspira profondamente tieni l’aria dentro per 10/15 secondi e poi espira e ascoltati qualche istante

Posizione 3: piegamenti avanti e indietro

L’ultimo esercizio di questa serie rafforza il cuore e il sistema circolatorio. Se questo sistema è debole, i tessuti nelle estremità e nelle articolazioni possono sviluppare delle tossine che potrebbero portare a malattie.

3A – Piegati in avanti con le braccia completamente rilassate che pendono verso il basso. Tieni le ginocchia rilassate e morbide. Rilassa ogni muscolo del tuo corpo. Respira in maniera naturale e rilassata.

Tempo: da 3 a 11 minuti massimo

3B – Inspira ed espira profondamente per diverse volte e rialzati lentamente. Prenditi dai 30 secondi a 1 minuto per tornare alla posizione verticale.

3C – In un movimento continuo, quando sei nuovamente in posizione verticale piegati lentamente indietro, lasciando pendere le braccia. Se hai problemi al collo, sposta la testa indietro solo fin dove ti è comodo.

Tempo: massimo 1 minuto.

Per finire: inspira profondamente, tieni l’aria dentro per 10/15 secondi e espirando ritorna lentamente diritta e rilassati.

Rilassarsi con il movimento:  piegamenti

Qualche suggerimento per la pratica

I tempi massimi dei vari passaggi

Posizione 1A: qualche istante

Posizione 1B: 11 minuti, puoi aumentare la durata di questo passaggio per quanto desideri.

Posizione 2: 5 minuti massimo

Posizione 3A: 11 minuti massimo

Posizione 3B: da 30 secondi a un minuto

Posizione 3C: 1 minuto massimo

Anche se questa non è una sequenza molto impegnativa, se vuoi farla diventare la tua pratica quotidiana ti suggerisco di dimezzare i tempi per la prima settimana, perché ho imparato con l’esperienza diretta che è sempre molto utile e positivo approcciare qualsiasi sequenza con calma. Ciò non toglie che se deciderai di farne una pratica occasionale, regalarsi un bello spazio di intensa danza può rivelarsi un bel regalo, soprattutto se ami danzare come me.

Per iniziare gradualmente

Posizione 1A: qualche istante

Posizione 1B: 6 minuti, puoi aumentare la durata di questo passaggio per quanto desideri.

Posizione 2: 2 minuti e 30

Posizione 3A: 6 minuti

Posizione 3C: 30 secondi

Qualche proposta musicale

Ti consiglio alcuni brani musicali che potresti usare per questa sequenza.

Per esempio, le tracce “Tuning in (Adi mantra)”, “Sat Narayan” “Ek ong kar” tratte dal cd Kundalini Kirtronica di Jaya Lakshmi.

Oppure il brano “Gobinda” tratto dal cd Sacred Waters di Ajeet Kaur, oppure ancora “Har uplift” dall’album Beloved di Snatam Kaur.

Kundalini Kirtronica - Jaya Lakshmi

Sacred Waters - Ajeet Kaur

Beloved - Snatam Kaur

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