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il diaframma e la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è uno strumento ben noto e prezioso per tutti gli sportivi, per chi studia canto, per chi usa la voce in modo potente come i cantanti o gli attori di teatro, e naturalmente per chi fa yoga. Ma respirare in maniera corretta è fondamentale per tutti noi: divenire consapevoli del proprio respiro, in parole semplici “respirare bene”, porta immensi benefici alla salute e al benessere psicofisico. (Quali sono i benefici di una corretta respirazione?)

Respirare con il diaframma è la chiave per una respirazione corretta. Ma cos’è il diaframma, cosa fa per la nostra respirazione e perché dovremmo imparare a respirare meglio?

Il Pranayama e l’importanza di respirare bene

Nell’ambito dello yoga esiste una componente molto importante che è chiamata abitualmente Pranayama: questa parola in sanscrito indica la sofisticata tecnica del controllo e canalizzazione del prana attraverso il respiro che gli antichi saggi, o rishi, hanno elaborato millenni fa.

Per uno yogi e una yogini, sia che sia già esperto o in apprendimento, il respiro è un elemento fondamentale sul quale portare attenzione e cura nella pratica. E come potrebbe essere altrimenti, dal momento che se siamo in vita lo dobbiamo fondamentalmente proprio a questo magico atto del respirare?

Praticando yoga si diventa presto consapevoli della qualità del nostro respiro spontaneo e di come possiamo modificarlo con atti ripetuti di consapevolezza. Anche solo iniziando a prenderci il tempo per riconoscerlo, addentrandoci nell’esperienza dello yoga, arriviamo velocemente a sperimentare che possiamo cambiare e migliorare il nostro modo di respirare e rendere il nostro respiro spontaneo più lento, lungo e profondo. Facendo yoga, impariamo che nel pranayama si parla delle tre fasi del respiro consapevole meccanico e che, quando riusciamo a produrre questa qualità, essa porta con sé un processo di guarigione ed evoluzione a tutti i livelli: fisico, mentale, emozionale, energetico e spirituale.

Viene da chiedersi come mai non si inizi già dall’infanzia a insegnare a respirare correttamente a tutti.

Il respiro lungo, profondo consapevole, vede come protagonista un muscolo molto importante coinvolto nella respirazione: il diaframma.


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Un testo fondamentale per la pratica del pranayama: per gli insegnanti, per i praticanti avanzati e anche per chi si sta avvicinando ora allo yoga. Kuvalayananda, uno dei più importanti maestri contemporanei di yoga, descrive le tecniche di respirazione nel modo più sistematico e scientifico possibile, in un linguaggio semplice  e chiaro.
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Cos’è il diaframma, il muscolo del respiro consapevole

Il diaframma separa la cavità toracica da quella addominale; di base è un muscolo involontario, innervato solo da un nervo, il frenico, ma è intimamente collegato ad altri muscoli coinvolti nella respirazione che invece possono essere mossi in modo volontario. È proprio in seguito alle iterazioni con questi muscoli che anche il diaframma può essere attivato volontariamente, ed è questo che rende possibile il profondo e benefico cambiamento respiratorio che gli yogi hanno tanto ricercato – e che è alla portata di ognuno di noi!

Vediamo cosa significa. Il respiro ha un flusso continuo, che si manifesta in due fasi:

  • l’inspirazione, che ha la funzione di immettere l’aria nei polmoni
  • l’espirazione, che invece la spinge fuori

I polmoni non sono muscoli, ma una sorta di spugne che per potersi “riempire” di aria hanno bisogno dell’aiuto di tutta una serie di muscoli. Soprattutto la fase inspiratoria necessita dell’attivazione di varia muscolatura, tra cui il diaframma; nell’espiro si ha un coinvolgimento di muscoli minore e il diaframma semplicemente ritorna indietro e riprende la sua posizione di partenza.

Il diaframma ha una forma a cupola che si modifica nell’inspiro: come lo stantuffo di una siringa che devo tirare giù se voglio aspirare dentro il liquido, il diaframma scende verso il basso per provocare un cambiamento di pressione all’interno dei polmoni che fa entrare l’aria; al termine dell’inspiro il diaframma ritorna di riflesso indietro nella sua posizione originaria, si attiva la fase di espirazione e l’aria viene spinta fuori dai polmoni, proprio come la siringa che spingo in su per espellere il liquido fuori.

Inspirando, il diaframma scende e comprime gli organi che sono contenuti nella cavità addominale: fegato stomaco, intestini, organi genitali… Per questo si dice che, se è in atto un movimento diaframmatico, dovresti sentire la pancia “venire in su”: questa pressione è molto benefica, perché oltre a far riempire bene d’aria i polmoni e a ossigenarci bene, massaggia tutti gli organi, favorendo ad esempio un migliore movimento intestinale, e massaggiando beneficamente anche il cuore che è attaccato in basso al diaframma. Quando espiro, invece, il diaframma torna in su e la pancia scende, perché gli organi compressi ritrovano lo spazio perso.

La respirazione diaframmatica

Inspirazione: il diaframma è spinto verso il basso. Espirazione: il diaframma torna in posizione.


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Cosa succede quando “non respiriamo bene”?

Il respiro diaframmatico dovrebbe avvenire di base anche nella nostra respirazione spontanea. In realtà quello che succede più spesso, quando respiriamo inconsapevolmente, è che il diaframma è bloccato e la respirazione si concentra tutta nel torace, o addirittura nella parte alta del petto, la zona clavicolare. Quando la qualità del nostro respiro è così superficiale, spesso accompagnata a un ritmo veloce e affannoso, difficilmente si riuscirà a ossigenare in abbondanza tutte le cellule, la mente sarà affannata come il respiro, e vivremo in uno stato di apertura alla malattia e allo stress. Quindi riattivare il movimento del diaframma con una corretta respirazione addominale è fondamentale, è il primo passo necessario per cambiare il nostro respiro spontaneo, renderlo più lungo, profondo e lento.

I passi fondamentali per respirare consapevolmente

Cosa posso fare per rendere più profonda, prolungata e consapevole la mia respirazione, anche quella automatica di ogni momento della giornata?

  1. Riconoscere che sto respirando: già questo semplice atto può fare la differenza sulla qualità del mio respiro.
  2. Riattivare volontariamente il diaframma, con un respiro focalizzato sull’addome e sul movimento che il diaframma produce.
  3. Sperimentare le tre fasi del respiro: dall’addome, dal torace, dalla clavicola. Mettendomi in ascolto del mio respiro, posso coglierne le tre fasi separate.
  4. Respirare consapevolmente: le tre fasi sono fuse assieme, con un effettivo movimento del diaframma.

Letture e visioni: i nostri consigli su pranayama, respirazione e anatomia dello yoga

il-respiro-libro-di-federico-manaIl Respiro, Federico Mana, Tecniche Nuove editore

Federico Mana è primatista di apnea, insegnante di yoga e formatore. Il suo libro Il Respiro è un manuale piccolo e facile da portare con sé, ma davvero molto completo e approfondito sia nell’approccio teorico che in quello pratico. Una lettura per scoprire le straordinarie potenzialità della respirazione e imparare a sfruttarle al meglio per migliorare la salute fisica ed emotiva.


Il respiro nell'apnea

Il respiro nell’apnea, di Umberto Pellizzari

Una collaborazione fra Umberto Pelizzari, recordman di apnea, Lisetta Landoni ,insegnante di yoga e di pranayama, e Anna Seddone, istruttrice Apnea Academy, questo testo individua fra le innumerevoli pratiche di pranayama, quelle che meglio si confanno alle peculiarità dell’apnea.


Pranayama, la Dinamica del RespiroPranayama, la dinamica del respiro, di Andre Van Lysebeth

Un classico della teoria e della pratica del Pranayama, che risponde con chiarezza a tutti i quesiti, a cominciare dalla natura dell’anatomia energetica: cos’è il Prana, qual è la sua azione sul nostro organismo, come immagazzinarlo, come dirigerlo secondo la nostra volontà…


I muscoli chiave dello yoga, di Ray LongI muscoli chiave dello yoga, di Ray Long

Sorprendenti illustrazioni rivelano il ruolo che gioca ogni muscolo nella pratica dello yoga: con la comprensione di queste strutture potete imparare a superare i blocchi, ottimizzare la vostra esperienza ed evitare gli infortuni. Una guida indispensabile per chiunque desideri integrare completamente il corpo e la mente durante la pratica dello Yoga.

 

 

 

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