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Yoga antistress_ pranayama e meditazione per bilanciare le energie nervose

La vita di oggi ci impone ritmi intensi, con fattori stressogeni molto vari e forti, diventa indispensabile per ognuno di noi trovare metodologie che possono aiutarci a vivere tutte queste sfide da protagonisti positivi, attivi e centrati: la meditazione può darci questo aiuto. Per alleviare lo stress e affrontarlo positivamente, ci servono ghiandole endocrine che funzionano bene e un sistema nervoso forte, ed è proprio questo quello che farà per te l’esercizio di meditazione che ti proponiamo: è al contempo una pratica meditativa e un esercizio di pranayama, il controllo del respiro, che può portarti dei risultati interessanti in pochi minuti – infatti il tempo massimo di pratica sono soli 5 minuti!


Prana Prani Pranayama, libroPrana Prani Pranayama, di Yogi Bhajan, Maro Edizioni 

Questa meditazione ed esercizio di pranayama, e la relativa illustrazione della Posizione Facile, sono tratte dal libro Prana Prani Pranayama, un testo molto particolare che esplora il pranayama secondo la tradizione del Kundalini Yoga. È un manuale molto ricco di proposte per la pratica del respiro consapevole e controllato, adatte anche a chi ha pochi minuti da dedicare alla pratica quotidiana dello yoga.
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Bilanciare le energie nervose

La Posizione Facile, per la meditazione e il pranayamaRicordati che nel Kundalni Yoga è molto importante aprire e chiudere sempre con i mantra indicati, anche per una piccola meditazione come questa.

  • Sedete in Posizione Facile con la spina dorsale diritta.
  • Piegate i gomiti in modo che le mani siano a livello del centro del cuore a pochi centimetri dal corpo, con i palmi rivolti al petto.
  • Posizionate il palmo della mano destra contro il dorso della mano sinistra. Tenete le mani e gli avambracci paralleli al terreno in modo che le dita della mano destra puntino verso il lato sinistro e le dita della mano sinistra puntino verso il lato destro. Premete insieme le punte dei pollici.
  • Gli occhi sono chiusi per nove decimi.
  • Inspirate profondamente attraverso il naso e con calma sospendete il respiro per 15-20 secondi.
  • Espirate completamente attraverso il naso e con calma sospendete l’aria fuori per 15- 20 secondi.
  • Concentratevi sul respiro. “Il legame tra voi e Dio è il respiro. Siate consapevoli dell’intero respiro in tutte e tre le forme”.
  • “L’aria deve uscire fino in fondo nell’espirazione in modo che tutte le valvole cardiache abbiano un’uguale pressione e il cervello e il sistema nervoso centrale attivino il sistema di sopravvivenza per alcuni secondi”. Continuate per 3-5 minuti. (Non superare il tempo massimo indicato).

Questo pranayama ha in sé le quattro fasi di base del respiro:

  • l’inspirazione
  • il tenere l’aria dentro
  • l’espirazione
  • il tenere l’aria fuori

Eseguendo questo esercizio di respirazione, dovrai trattenere l’aria sia a polmoni pieni che a polmoni vuoti per un tempo specifico. Per aiutarti a tenere il conto dei secondi indicati quando fai yoga, un buon metodo è esercitarsi prima a seguire lo scandire dei secondi su un timer o su un orologio a voce alta: percepisci e fai tuo il ritmo e poi riportalo nel conto silenzioso, mentale, che fai durante la meditazione.

Sospendere il respiro per 15 secondi, per iniziare, può essere una meta ardua per tanti, perciò può sicuramente essere utile prepararsi ad approcciare un pranayama come questo dedicando prima qualche minuto alla pratica del  respiro di fuoco o anche solo del respiro lungo e profondo. In ogni modo, se iniziando la meditazione ti accorgi che i 15 secondi sono una meta difficile da raggiungere, allora esegui la ritenzione del respiro per i secondi che riesci a sostenere, cercando di ascoltare attentamente la possibilità di ampliamento che potrebbe manifestarsi dopo qualche respiro.

Un altro aspetto di cui tenere conto è che potresti fare più fatica nel tenere l’aria fuori, a polmoni vuoti: il mio suggerimento è di fare attenzione ai secondi che riesci a raggiungere in questa fase più impegnativa e poi mantenere questo tempo anche nella pausa di ritenzione del respiro con l’aria dentro, a polmoni pieni.

Nelle parole di Yogi Bhajan

“Questa meditazione porta l’intero sistema nervoso e il sistema ghiandolare in equilibrio. Mettendo a contatto i pollici nel mudra, il nervo sciatico viene neutralizzato nel punto dell’ego (i pollici rappresentano l’energia dell’ego). Questo particolare equilibrio esercita una pressione su alcuni punti meridiani nelle spalle.

“Siate consapevoli che, anche tenendo l’aria fuori, siete ancora vivi. Un sacco di problemi in famiglia e nelle relazioni sociali sono dovuti al fatto di non avere il controllo del respiro. La bellezza della vita è basata sul respiro. Il respiro è il legame tra voi e Dio e il respiro della vita, è ciò che vi dà la sensibilità per l’ambiente.

“Fate questo esercizio a pranzo o in qualsiasi momento desideriate essere più acuti e avere un vantaggio su un’altra persona. Equilibra tutte le energie nervose e tutto il sistema ghiandolare per portarli a massima efficienza. Può aumentare l’efficienza fino al punto della vita sulla morte. Non c’è bisogno di prendere ‘stimolanti’ e ‘tranquillanti’, il respiro della vita può darvi l’equilibrio ogni volta che volete”.

28 gennaio 1980


Letture consigliate

Libri e manuali per approfondire l’affascinante tema del respiro e dei benefici che arrivano da una respirazione consapevole:

il-respiro-federico-manaIl Respiro, di Federico Mana, Tecniche Nuove

Scritto dal primatista di apnea Federico Mana, Il Respiro è un libro dall’approccio scientifico, ma non per questo meno profondo e appassionato sul respiro e su come la respirazione consapevole può combattere lo stress e aiutarci a migliorare la salute. Una lettura che consigliamo senza il minimo dubbio non solo agli apneisti e ai praticanti di yoga, ma a tutti.


respira-donna-farhiRespira, di Donna Farhi, Macro Edizioni

Di pubblicazione imminente, Respira è il libro dedicato al respiro e al pranayama da una grande insegnante di yoga di oggi, Donna Farhi.
“Quando sei sottoposto a crescenti livelli di stress psicologico, fisico e biologico hai la sensazione che la tua vita sia diventata come quella di un criceto, che corre senza sosta su una piccola ruota senza alcuna possibilità di fermarla o di scendere da essa”. E quindi? RESPIRA!


pranayamaPranayama – la dinamica del respiro, Andre Van Lysebeth, Astrolabio

Un classico dello yoga moderno, famosissimo in tutto il mondo – come tutti i libri di Van Lysebeth. Cos’è il Prana, qual è la sua azione sul nostro organismo, come immagazzinarlo, come dirigerlo secondo la nostra volontà… in questo manuale troverai tutto l’essenziale sulla teoria e la pratica del Pranayama, la tecnica di respirazione dello Yoga.


Pranayama, di Swami Kuvalayananda, Macro EdizioniPranayama, di Swami Kuvalayananda, Macro Edizioni

Un altro testo classico, che spiega in dettaglio tutti i pranayama della tradizione dell’Hatha Yoga, direttamente dalla voce del maestro Kuvalayanda, pioniere dello yoga scientifico e profondo conoscitore della yogaterapia.

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