Home Facciamo yoga Sequenze

Lo yoga sembra fatto apposta per la cosiddetta terza età, poiché richiede lentezza, gradualità, pazienza, rispetto dei propri limiti; chi è anziano applica già queste regole, perché costretto da malesseri o perché ha imparato a farlo dall’esperienza di vita. Insegno da anni a persone “over 50” e ho verificato che sono meno distratte, e dotate di maggior capacità di concentrazione.

Quanto alle difficoltà a sedersi per terra, molte delle posizioni e delle tecniche possono essere eseguite su una sedia, con la schiena eretta, le gambe appoggiate, gli occhi chiusi. (Leggi qui come passare in modo sicuro dalla posizione in piedi a sdraiato sul tappetino.) Quando il corpo non ci disturba, possiamo ascoltare la mente e – quando anche la mente starà un po’ in silenzio – potremo ascoltare altre voci (l’anima? Lo spirito? Il silenzio?). E tutto questo può essere fatto anche da una sedia.

Prima sequenza semplice

Serve un abbigliamento comodo, calze ai piedi; ho bisogno di un tappeto, coperto con un telo o un grande asciugamano di spugna; ho staccato il telefono (e spento l’eventuale cellulare), sono a digiuno da almeno 2 ore e ho a disposizione 45 minuti circa.

1. Chakrasana, ruota laterale

  • In piedi, gambe divaricate un po’ più del bacino, piedi paralleli, braccia lungo il corpo;
  • sollevo lateralmente il braccio destro, all’altezza della spalla ruoto il palmo della mano verso l’alto,
  • proseguo fino a portare il braccio alla verticale, lo appoggio all’orecchio destro e mi allungo verso l’alto inspirando poi, espirando, fletto il busto lateralmente;
  • resto 3-5 respiri, torno fino a riportare il braccio destro lungo il corpo e ripeto per gli stessi tempi dall’altro lato.
  • Nella 2a ripetizione avvicino un po’ i piedi e aumento di 1-2 respiri la statica;
  • nella 3a li unisco del tutto e aumento ancora di 1-2 respiri la statica.

ruota laterale(chakrasana)corretta

Riposo: restando in piedi, scarico tutto il peso del corpo sulla gamba sinistra e piego la destra; poi inverto. Oppure piego leggermente le ginocchia e lascio cadere il capo in avanti.

2. Talasana, la statura

  • In piedi, gambe divaricate un po’ più del bacino, piedi paralleli, braccia lungo il corpo, palmi delle mani verso l’interno;
  • sollevo le braccia in avanti e quando sono all’altezza delle spalle sollevo appena i talloni da terra, mentre proseguo verso l’alto con le braccia;
  • le mani sono rivolte l’una verso l’altra, ma le braccia sono distanti come la larghezza delle spalle.
  • Mi allungo verso l’alto, mentre spingo i talloni verso il basso, ma continuando a restare sulla punta dei piedi.
  • Resto 1-3 respiri, poi torno: prima con le braccia e poi – quando sono all’altezza delle spalle – anche con i piedi, riappoggiandoli a terra mentre le braccia ritornano accanto al corpo.
  • Riposo 1-3 respiri e ripeto altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro.

ruota laterale(chakrasana)

Riposo: come sopra

3. Sarpasana, il serpente

ruota laterale(chakrasana)

  • In posizione distesa supina, piego la gamba destra e appoggio il piede sul ginocchio della sinistra;
  • prendo il ginocchio destro con la mano sinistra e lo “tiro” verso il pavimento alla mia sinistra (ma non importa se non tocca terra); l’altro braccio e le scapole restano a terra; infine ruoto il capo verso destra.
  • Resto per 3-4 respiri, torno lentamente e ripeto dall’altro lato.
  • Ripeto l’intero ciclo altre 2 volte, aumentando 1 respiro ad ogni ripetizione (fino a un massimo di 12 respiri da mantenere sempre).

ruota laterale(chakrasana)

Riposo: shavasana (posizione del cadavere). Gambe divaricate, piedi lasciati cadere all’infuori, braccia discoste dal corpo, palmo delle mani verso l’alto, occhi chiusi o socchiusi, mento rientrato, nuca spinta verso il pavimento. Meglio non avere un cuscino (o, se proprio ne abbiamo bisogno, che sia molto sottile)

4. Sfinge

ruota laterale(chakrasana)

  • Mi giro a pancia in giù, unisco le gambe, con i piedi allungati sul loro dorso; fronte a terra, mani ai lati del viso, palmo in basso; braccia vicine al busto.
  • Strisciando la fronte, il naso, la bocca e il mento a terra sollevo un po’ il busto, appoggiandomi su gomiti, avambracci e mani, che restano a terra.
  • Infine spingo indietro la nuca, rientrando il mento.
  • Resto respirando 3-4-volte.
  • Torno per la stessa strada, riposo appoggiando una guancia, e ripeto per altre 2 volte, aumentando di 1 respiro ogni volta.

Riposo: shavasana (come sopra)

5. Pavana-mukta-asana, ginocchia al petto

  • Dalla posizione supina, gambe unite, braccia lungo il corpo, piego una delle due gambe e, quasi strisciando col piede sul tappeto, avvicino il tallone al bacino;
  • continuo a sollevare la gamba per portare la coscia contro il petto;
  • prendo il ginocchio con le due mani e stringo la gamba al petto. Resto, per 3-5 respiri.
  • Torno e ripeto con l’altra gamba con le stesse modalità.
  • Ripeto l’intero ciclo altre 2 volte, aumentando ogni volta la statica di 1 respiro (fino a un massimo di 12, nel corso del tempo).

ruota laterale(chakrasana)

6. Shavasana, rilassamento profondo

La posizione è quella adottata per riposare tra un asana e l’altro, ma per questa pratica aggiungo qualcosa. Dopo aver assunto la posizione, ascolto il respiro che entra ed esce dalle narici, concentrandomi sul movimento della pancia che sale e scende. Resto, respirando tranquillamente, per 7-14 minuti (eventualmente mettete un timer, ma anche se vi addormentate non importa).

Termino con molta calma, stirando il corpo in ogni direzione, aprendo e chiudendo gli occhi, ruoto su un fianco e aiutandomi con le braccia sollevo il busto e mi porto in posizione seduta.

7. Anuloma-viloma, respiro a narici alternate

ruota laterale(chakrasana)

Noto anche col nome di “respiro del sole e della luna” (surya-chandra-bhedana), è uno dei molti esercizi di pranayama (controllo del respiro). Può essere eseguito anche da una sedia, tenendo la schiena diritta, gli occhi chiusi e i piedi ben appoggiati a terra. Col pollice della mano destra chiudo la narice destra e faccio qualche respiro solo dalla sinistra; poi chiudo la narice sinistra col mignolo e l’anulare e respiro un po’ di volte solo dalla destra. Un ciclo di anuloma-viloma è così composto: inspiro a sinistra, espiro a destra, inspiro a destra, espiro a sinistra; per iniziare ne pratico 3, senza interferire con il respiro: non è né più profondo, né più lungo, passa semplicemente da una sola narice per volta. Al termine, congiungo le mani davanti al petto, in gesto di saluto namaste.

Abbiamo finito per questo mese. Imparate questa sequenza, aumentando i tempi di statica come indicato e ci vediamo il mese prossimo, quando perfezioneremo qualche tecnica e ne impareremo di nuove. Buona pratica!

 

 


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