Fare yoga quando è caldo: consigli per una pratica alternativa in estate

È arrivata l’estate, vorresti continuare la tua pratica quotidiana, ma… fa troppo caldo per fare yoga? È del tutto normale faticare a trovare motivazione e costanza con lo yoga quando fa molto caldo e non sempre le sequenze e le posizioni che amiamo praticare nel resto dell’anno fanno per noi nei mesi più caldi. Non siamo tutti uguali e non siamo tutti portati per partecipare a sudatissime sessioni di hot yoga: ascoltati sempre, fai attenzione ai segnali del tuo corpo e, se in estate ti senti facilmente spossato, se sei portato a cali di pressione o a leggere vertigini, se l’aumento del calore corporeo ti crea disagio… prova ad adattare la tua pratica scegliendo un’alternativa più “fresca”: in questo articolo ti diamo alcuni consigli e idee per combattere il caldo con lo yoga!

Non di soli asana pratica lo yogi…

Chiedo aiuto al famoso detto evangelico “Non di solo pane vive l’uomo” per ribadire che lo yoga non è solo pratica delle asana. In Occidente ci si sta forse abituando a credere che «fare yoga» sia contorcersi in posizioni impossibili, mettersi a testa in giù, stare immobili per ore, rallentare il battito del cuore, fermare la mente e altre “magie” pericolose.
Risultato: alcune persone non si avvicinano nemmeno a questa  disciplina, pensando che per farlo occorra avere 20 anni, un fisico allenato o una tendenza al martirio! In oltre trent’anni di insegnamento ho sentito decine di frasi come: «no no, lo yoga non fa per me. Se sto ferma impazzisco», «mi fa male un ginocchio, non posso», «mica sono matta! Io non voglio diventare indifferente a tutto…» – testimonianze che dimostrano quanto male sia a volte trasmesso o recepito lo yoga qui da noi (e oltreoceano!).

Come fare yoga quando fa caldo?

Contrariamente allo hot yoga, che si pratica in stanze surriscaldate, siamo qui per dimostrare invece che in estate lo yoga offre modalità, tecniche e suggerimenti per avere meno caldo, per abbassare la temperatura corporea, per provare meno disagio nei mesi estivi, persino praticando all’aperto quando la temperatura sale.

Iniziamo ritornando alla terra. Si sa, «il caldo sale in alto»; allora vuol dire che per trovare il fresco bisogna stare in basso. Non è semplice?

Nello yoga esistono famiglie di posizioni: in piedi, sedute, di equilibrio, capovolte, torsioni, distese supine e distese prone. Intuitivamente, quando fa caldo converrà praticare il più possibile a terra. E qual è la posizione più vicina alla terra? Shavasana!

Sì! La posizione che di solito è usata per rilassarsi è un’asana a tutti gli effetti. E quando fa caldo è proprio la posizione più adatta, perché è vicina al pavimento (che di solito è fresco), si fa stando fermi e distesi, fa abbassare la temperatura corporea, rallenta il metabolismo insieme al respiro e, quando la si pratica, si utilizzano spesso visualizzazioni di situazioni e sensazioni: prova a visualizzare un vento fresco che accarezza il viso, piogge leggere in paesaggi verdi dell’Irlanda, acqua nebulizzata accanto a una cascata… anche solo leggendo queste parole non ti senti già più fresco?

Rinfrescarsi con il respiro yogico

Oltre a stare distesi in shavasana, quando in estate fa molto caldo e non abbiamo più voglia di praticare le nostre solite posizioni yoga, abbiamo ancora a disposizione uno strumento estremamente potente ed efficace: possiamo respirare. Lo yoga offre molte tecniche di pranayama, variegate e creative, che permettono di respirare meglio, ri-educare il respiro e persino guarirlo.

In estate, anche se siamo in vacanza, è impossibile non trovare il tempo e il luogo per sedersi 5 minuti e fare pranayama. 

Possiamo praticare il pranayama anche su una sedia, non è necessario sedersi a terra nella perfetta posizione del loto (che in realtà tiene le persone lontane dallo yoga, accidenti!).

«[…] il respiro può aiutarci in tutte le situazioni e in tutti gli ambiti della vita; ha la capacità di armonizzare tutte le funzioni del nostro corpo. Può guarirci. Può liberare il nostro spirito. Può insegnarci a riconoscere il nostro modo di essere. […] Quindi, respiriamo e diventiamo liberi!»
[M. Schirner, Yoga del Respiro, p. 10].

…e diventiamo anche freschi, aggiungerei! La frase che ho citato è tratta da un manuale maneggevole e tutto pratico, che ti consiglio di mettere in valigia quest’estate: è così piccolo che ci sta di sicuro.

Dunque  siamo pronti? Pochi vestiti, niente scarpe e il respiro. Possiamo andare in vacanza senza paura del caldo.

Letture consigliate: Yoga del Respiro

Un libro dedicato al respiro piccolo e maneggevole, perfetto da portare con te anche in viaggio, ma non per questo meno completo: raccoglie molte tecniche di respirazione, dalla tradizione dello yoga e non, spiegate con grande competenza.

Sbadigliare, dire «Haaa…», ascoltare, sentire

Questi due verbi – ascoltare e sentire – non sono una ripetizione. Ascoltare il respiro è una cosa, sentire il diaframma è un’altra. Quando sbadigliamo è il diaframma che ci «parla». Ecco perché chiamo lo sbadiglio “la porta per entrare nel mondo del respiro consapevole”. Indotto o spontaneo, lo sbadiglio ci prepara a respirare.

Mentre pratichi la respirazione consapevole, prova anche a dire «Haaa…» quando espiri: sentirai che farlo ti calma, ti rilassa e ti rinfresca. Il suono sarà gentile, sottovoce, appena percepibile e durerà finché c’è aria da espirare. Proprio come facciamo sedendoci finalmente dopo una lunga giornata in piedi, emettiamo un liberatorio «Haaa…» ogni volta che espiriamo, finché il suono, a labbra socchiuse, terminerà forse da solo…

Per «sentire» il diaframma sarà sufficiente percepire – o letteralmente guardare, con gli occhi aperti – l’addome che sale con l’inspiro e scende con l’espiro. Non sono i muscoli dell’addome che causano quel movimento! Anzi, più teniamo la parete addominale rilassata e meglio sarà. Il diaframma potrà svolgere più agevolmente il suo compito: salire, scendere, massaggiare gli organi interni, aiutare i polmoni e persino il cuore nel loro ritmico movimento.

Ma nota bene: ascoltare il respiro non significa affatto che esso debba essere rumoroso. Al contrario, è semmai il suono “interno” che possiamo ascoltare. Proprio come accade nella comunicazione vera: «Per ascoltare veramente l’Altro, dobbiamo tacere noi».

Sitali pranayama: il respiro che rinfresca

Una tecnica di respirazione perfetta per combattere il caldo è Sitali pranayama, il respiro che rinfresca tutto il corpo.

• inspirare l’aria attraverso la lingua, ripiegata ai bordi come un cannello e estroflessa dalle labbra per 1-2 cm;
• espirare poi dal naso, dopo aver chiuso la bocca
• poi di nuovo lingua a cannello e inspiro,
• bocca chiusa espiro dal naso… e via così, finché non ci sentiamo rinfrescati.

Mi raccomando: respiro normale, lento ma non troppo, non rumoroso (a parte il leggero fruscio – sssshhhshhs – prodotto dall’aria che entra attraverso la lingua), non forzato, non “spinto” fuori quando espiriamo, né risucchiato dentro a forza quando inspiriamo. Pratica questo respiro quando sarai in vacanza, davanti al mare o in cima a una montagna e l’aria, oltre a rinfrescarsi tramite sitali pranayama, ti nutrirà davvero di ossigeno e buone vibrazioni.

“Non di solo pranayama…”: fare meditazione in estate

Ecco che ci troviamo a ripetere il gioco di parole del titolo di questo articolo, perché tra le tecniche proposte dallo yoga non c’è solo asana, non c’è solo pranayama… c’è qualcosa che richiede semplicemente di sedersi, sedersi e basta: è la meditazione.

Nel piccolo libro che ti ho consigliato di mettere in valigia, Yoga del Respiro, c’è un intero capitolo che tratta di tecniche di respirazione per meditare, con esercizi di visualizzazione. Questa sezione si apre con un invito perfetto:

«Quando inspirate,
siate consapevoli dell’inspirazione.
Quando espirate,
siate consapevoli dell’espirazione.
Questo è il segreto
della respirazione perfetta» (p. 53).

“Tutto qua?”, dirai tu. Ti assicuro che non non è così semplice restare consapevoli del respiro come descritto da quelle parole. Per questo da millenni si sperimentano e si propongono “trucchi” per restare nel famoso momento presente. In vacanza, d’estate, magari in un posto bellissimo che basta aprire gli occhi per vedere, le visualizzazioni sono meno importanti, forse basta sedersi e guardare la bellezza della natura per entrare in uno stato meditativo. Te lo auguro.

La pratica yoga in estate: posso fare solo meditazione?

La risposta è sì, fare “solo” meditazione è un’ottima pratica in estate – soprattutto se, quando e dove fa caldo. Perché soffrire con complicate posizioni? Perché avere bisogno di un luogo speciale, di un’attrezzatura particolare, di un tempo più lungo… e così, magari, trovare la scusa per non fare yoga?

Per respirare, per meditare, per visualizzare non serve nulla! Possiamo farlo in qualunque momento, in qualsiasi luogo, in ogni posizione. Basta poco, come recita il titolo di uno dei migliori libri sulla meditazione che mi sia capitato di leggere in tutti questi anni di insegnamento.

Basta Poco, di Sukey e Elizabeth Novogratz, illustrazioni di Niege Borges

Per approfondire, in autunno, al ritorno dalle vacanze, consiglio vivamente la lettura di questo libro divertente, disegnato benissimo, adatto soprattutto a chi pensa di non essere adatto alla meditazione. Se puoi respirare, puoi meditare. Questo è l’unico segreto!

La meditazione non si insegna: bisogna solo sedersi e farla. Se siamo fortunati, sperimenteremo lo stato meditativo. Se no, saremo stati tranquilli a respirare in santa pace per qualche minuto – il che non è male, no? E di sicuro, se siamo stati tranquilli e fermi abbastanza a lungo, ci è passato anche il caldo, o è diventato più sopportabile.

Buona estate (con lo yoga di più!).