Sequenza di Kundalini Yoga per il sistema nervoso
Hai mai pensato di fare yoga tutti i giorni?
Questo articolo fa parte di una serie di proposte e consigli per praticare yoga da soli, che ci accompagnerà per tutta l’estate.
Lo yoga Kundalini dedica particolare attenzione e cura al sistema nervoso, con la consapevolezza che la sua salute può determinare una presenza corporea, mentale e psichica davvero speciali. Viviamo tempi frenetici, la velocità di comunicazione è oltre la capacità del nostro essere umani così spesso ci sentiamo stanchi, depressi, nervosi e isterici, poco disponibili verso gli altri, ma anche verso se stessi. Prenditi questi giorni di vacanza per curarti e rinforzarti, per lenire lo stress potente e la fatica che il tuo sistema nervoso ha accumulato in un anno probabilmente di duro impegno di vita. Vedrai che, se lo farai per 40 giorni, la tua stanchezza se ne andrà e sarai presente, forte e disponibile come non mai.
Preparazione
Questa sequenza deve essere praticata a occhi chiusi, la focalizzazione degli occhi va tenuta il più possibile verso il punto in mezzo alle sopracciglia: il terzo occhio.
Il respiro, quando non è indicato altrimenti, avviene sempre dal naso: sia l’inspirazione che l’espirazione. Tutte le volte che inspiri, sia che lo fai dal naso sia che lo fai dalla bocca, fai vibrare dentro di te il mantra SAT e, quando espiri, il mantra NAM.
Non cambiare la combinazione degli esercizi e non superare i tempi massimi dati, evita di aggiungere altre posizioni o respiri o altro che non è segnalato.
Sii gentile verso te stesso e quando senti che lo sforzo diventa davvero troppo fermati respira, ascoltati e rilassati.
Prima di iniziare la pratica della sequenza ricordati di aprire con i mantra destinati a ciò e, quando hai terminato, di chiudere come indicato.
Esercizi per il sistema nervoso
Sequenza tratta dal manuale “Kundalini Yoga” pubblicato da Macro edizioni e Le vie del Dharma.
1. Mastak Subhai
a) Nella posizione semplice aggrottate e rilasciate con movimenti brevi e veloci, ma con una certa cautela, la vostra fronte. Respirazione con respiri lunghi e profondi.
Durata massima: un minuto.
b) Nella stessa posizione fate traballare la testa di qua e di là. Respirazione con respiri lunghi e profondi.
Durata massima: un minuto.
Per finire, ferma il movimento della testa, riallineandola al centro.
Inspira tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate..
Entrambi questi esercizi “massaggiano” in certo qual modo il cervello. Nell’eseguirli concentratevi sulla massa cerebrale, di circa 1,5 chilogrammi di peso.
2. Posizione facile
Chiudete con il pollice della mano destra la narice destra, le altre dita sono rivolte verso l’alto. Respirate a lungo e profondamente attraverso la narice sinistra.
Concentratevi intensamente sul “terzo occhio” tra le sopracciglia.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire porta giù, sul ginocchio, anche la mano destra.
Inspira da tutte e due le narici, tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.
Quest’esercizio attiva Ida, il canale sinistro dell’energia lunare, distendendo così il sistema nervoso.
3. Posizione facile
Afferrate con le mani le caviglie.
Inspirate, con la bocca, spingete il petto in fuori e allungate contemporaneamente in avanti la mascella inferiore.
Espirate con la bocca, rilasciate la mascella e, allo stesso tempo, inarcate la colonna vertebrale indietro facendo la gobba, come fanno i gatti.
La testa rimane diritta.
Ripetete varie volte.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire ferma il movimento riallineando la colonna e la testa al centro.
Inspira dal naso tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa la posizione.
Breve rilassamento in posizione supina, fino a 2 minuti.
Il movimento dei muscoli mascellari ha un particolare effetto di riflesso sul cervello.
4. Posizione del ponte
Da seduti puntate le mani sul pavimento dietro di voi, sotto le spalle; appoggiate i piedi e solle vate in alto i fianchi – se possibile più in alto delle ginocchia. Lasciate cadere la testa all’indietro.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire: tieni la posizione; inspira dal naso tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa portando giù le natiche e la testa su, lentamente.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.
La particolarità di questo esercizio è la posizione della testa. Attraverso la nuca, che è completamente rilasciata, si instaura un collegamento energetico tra la base del cervello e la colonna vertebrale. Quest’esercizio viene tradizionalmente consigliato contro l’insonnia (nella base del cervello si trova infatti il centro del sonno).
5. Mucca e gatto
Mettetevi a quattro zampe appoggiandovi sulle mani e sulle ginocchia. Inspirando allungate il collo e portate su e indietro la testa, inarcando verso il basso la spina dorsale.
Espirando portate il mento verso il petto e fate una gobba con la colonna vertebrale, come fanno i gatti.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire ferma il movimento tenendo la testa su e la colonna in giù.
Inspira profondamente tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira flettendo la colonna verso l’alto e la testa verso il petto e rilassa la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.
A causa della stretta relazione esistente tra la colonna vertebrale e il sistema nervoso, virtualmente tutti gli esercizi per la colonna vertebrale agiscono anche sui nervi. Questo esercizio in particolare massaggia i nervi nel punto in cui si dipartono dalla spina dorsale.
6. Posizione facile
Aprite le braccia all’altezza delle spalle. Chiudete le mani a pugno, ma stendete i pollici in fuori verso l’alto.
Inspirazione: puntate i pollici in alto. Espirazione: puntate i pollici in basso.
Sollecitazione del muscolo test del sistema nervoso: muscolo sopraspinato.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire ferma il movimento delle braccia mantenendole stese e con i pollici verso l’alto.
Inspira profondamente tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa la posizione.
Breve rilassamento nella posizione semplice (sedetevi tranquilli e concentratevi sul vostro respiro rilassato e sul Mantra) fino a 2 minuti.
7. Posizione facile
Aprite le braccia tese all’altezza delle spalle, con le palme delle mani rivolte verso il basso.
- Inspirazione: sollevate la mano sinistra verso l’alto e piegate la destra verso il basso.
- Espirazione: sollevate la mano destra verso l’alto e piegate la sinistra verso il basso.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire ferma il movimento delle braccia mantenendole stese e con le mani piegate ai polsi e verso l’alto.
Inspira profondamente tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.
Da ogni mano partono tre meridiani che vanno in direzione testa/cervello. Questo esercizio equilibra i due emisferi cerebrali. Inoltre si lavora sul muscolo test.
8. Seduti sui talloni (Vajrasana)
Le mani sono appoggiate sulle cosce, la colonna vertebrale è eretta.
Piegate la testa in avanti e premete il mento sul petto. Respiro di fuoco.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire tieni la posizione.
Inspira dal naso tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa portando lentamente su la testa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni o a gambe incrociate.
Se ci si immagina la colonna vertebrale come una conduttura, attraverso cui scorre l’energia, si nota come questo esercizio accumuli una notevole quantità di energia nella zona della testa. Tradizionalmente si considera questo esercizio utile per le facoltà mnemoniche.
9. Yoga Mudra (sigillo dello yoga)
Seduti sui talloni portate la fronte a toccare il pavimento, le mani intrecciate dietro la schiena nella stretta di Venere.
Spingete le braccia più in alto possibile. Respirate con respiri lunghi e profondi.
Piegando la testa in basso si ha una maggiore irrorazione di sangue nel cervello. Le braccia spinte verso l’alto potenziano ulteriormente questa pressione sanguigna locale. Estensione del muscolo test.
Durata: tempo massimo 3 minuti
Per finire tieni la posizione con le braccia verso l’alto.
Inspira dal naso tieni l’aria dentro per circa 10-15 secondi, espira e rilassa portando giù le braccia e liberando le mani.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni con la fronte a terra o a gambe incrociate.
Rilassatevi supini con il Savasana. 10-15 minuti.
Quanto tempo dedicare alla sequenza ?
Consigli per i principianti.
Ti suggeriamo di iniziare la pratica di questa sequenza con molta calma e gradualità, così da permettere al tuo sistema di abituarsi a un nuovo flusso energetico e di rinforzare il corpo, la muscolatura, gli organi gradualmente.
Potresti iniziare dedicando questi tempi alla pratica:
- Posizione 1: Fase a: 30 secondi. Fase b: 30 secondi.
- Posizione 2: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 3: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 4: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 5: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 6: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 7: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 8: 1 minuto e 30 secondi
- Posizione 9: 1 minuto e 30 secondi
- Rilassamento 11 minuti
Dopo una o due settimane di esercizio, potrai aumentare i tempi:
- Posizione 1: Fase a: 40 secondi. Fase b: 40 secondi.
- Posizione 2: 2 minuti
- Posizione 3: 2 minuti
- Posizione 4: 2 minuti
- Posizione 5: 2 minuti
- Posizione 6: 2 minuti
- Posizione 7: 2 minuti
- Posizione 8: 2 minuti
- Posizione 9: 2 minuti
- Rilassamento 11 minuti
Dopo una o due settimane di esercizio con questi tempi, potrai aumentare i tempi fino al tempo massimo consentito.
Foto tratte dal manuale Kundalini Yoga, di Satya Singh, BIS Edizioni
Kundalini Yoga, di Satya Singh, Macro Edizioni
Kundalini Yoga è un testo di riferimento molto importante, un manuale molto conosciuto, apprezzato e usato da tutti gli insegnanti di yoga kundalini.
La tecnica yogica come è stata trasmessa da Yogi Bhajan, viene abbinata da Satya Singh all’antica conoscenza energetica dei meridiani cinesi e alla Kinesiologia applicata di George Goodheart.
