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una sequenza di Kundalini Yoga per rinnovare le energie

Estate sul tappetino: consigli per la pratica autonoma dello yoga

Hai mai pensato di fare yoga tutti i giorni?

Questo articolo fa parte di una serie di proposte e consigli per praticare yoga da soli, che ci accompagnerà per tutta l’estate 2015.

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La seconda proposta di pratica yoga per l’estate, è una sequenza che serve a rimettere a posto il sistema energetico, un po’ come ricaricare le batterie. Spesso si arriva a questo periodo dell’anno profondamente stanchi e tirati, e si parte per le tanto desiderate vacanze in una condizione psicofisica che ci chiederebbe solo di fermarci ovunque siamo e riposare.

Prenditi il tempo per praticarla sia se ancora devi partire e sia se lo hai già fatto, così che un nuovo stato energetico possa regalarti una vacanza di totale forte presenza, oppure una preparazione allo stacco vacanziero nel pieno delle tue forze. Ottima anche per chi invece si concentrerà sul lavoro, potrà aiutarti ad essere pienamente presente e produttivo.
Buona pratica!

Preparazione

Questa sequenza deve essere praticata a occhi chiusi, la focalizzazione degli occhi va tenuta il più possibile verso il punto in mezzo alle sopracciglia: il terzo occhio.

Il respiro, quando non è indicato altrimenti, avviene sempre dal naso: sia l’inspirazione che l’espirazione. Tutte le volte che inspiri, sia che lo fai dal naso sia che lo fai dalla bocca, fai vibrare dentro di te il mantra SAT e, quando espiri, il mantra NAM.

Non cambiare la combinazione degli esercizi e non superare i tempi massimi dati; evita di aggiungere altre posizioni, o respiri, o altro che non è segnalato.
Sii gentile verso te stesso e quando senti che lo sforzo diventa davvero troppo fermati respira, ascoltati e rilassati.

Prima di iniziare la pratica della sequenza ricordati di aprire con i mantra destinati a ciò e quando hai terminato di chiudere come indicato. 

Energizza il tuo sistema

Sequenza insegnata da Yogi Bhajan, tratta dal manuale “Iniziazione al Kundalini Yoga” pubblicato da Mediterranee.

 

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 1Posizione 1.

Questo passaggio è composto da tre fasi.

  1. Per iniziare mettiti a quattro zampe. Solleva il braccio sinistro verso l’esterno formando un angolo di 60 gradi, ora solleva la gamba sinistra indietro finché è parallela al suolo. Incomincia a muovere il braccio sinistro su e giù molto rapidamente. Tieni la gamba stesa mentre il braccio si muove. L’ampiezza del movimento dovrebbe essere di circa un metro. Il respiro diverrà automaticamente un potente respiro ombelicale, lascialo abbinare al movimento liberamente.
    Prima fase: tempo massimo 2 minuti e mezzo.
  2. Per finire la prima fase ferma il movimento del braccio tenendolo steso al centro, mantieni la gamba stesa indietro quindi inspira tieni l’aria dentro per circa 10 secondi e poi espirando cambia lato portando giù il braccio sinistro e la gamba sinistra e sollevando gamba destra e braccio destro, stesso movimento del braccio.
    Seconda fase: tempo massimo 1 minuto.Concludi anche questa fase come sopra, cambia ancora lato ritornando alla posizione originaria.
  3. Terza fase: vai avanti per altri 30 secondi.
    Per finire e concludere ferma il movimento del braccio tenendolo steso al centro, mantieni la gamba stesa indietro quindi inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Questo movimento dà energia al cuore e allo stomaco, rafforza il sistema immunitario e stimola la tiroide e la paratiroide.

Prenditi qualche istante di ascolto tornando a sederti a gambe incrociate oppure sedendoti sui talloni con la testa a terra e le braccia lungo i fianchi.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 2Posizione 2.

Siediti in posizione facile, poggia i palmi al suolo all’altezza dei fianchi. Fai gravare il peso del corpo sulle mani e muoviti avanti e indietro il più velocemente possibile. (Il corpo si solleverà dal suolo). Lascia che il respiro si abbini al movimento spontaneamente. Continua a muoverti senza sollevare le mani dal suolo.

Tempo massimo 2 minuti e mezzo.

Per finire ferma il movimento tieni le mani a contatto del suolo, raddrizza la colonna inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Questo movimento riallinea la colonna.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 3Posizione 3

Entra nella posizione del cobra*. Inspirando solleva la gamba sinistra più in alto possibile, sollevando e ruotando il bacino. Espirando abbassate la gamba sinistra e continua alternando le gambe.

Tempo massimo 3 minuti.

Per finire ferma il movimento tenendo a terra le due gambe e mantenendo la posizione del cobra, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando e lentamente porta giù la colonna cominciando a scendere dalla bassa colonna e rilassa.

Durante la pratica cerca di tenete le gambe tese ma solleva i fianchi per seguirle nel movimento. Questo esercizio fa bene al fegato.

* Se la posizione del cobra è troppo intensa per te, fai il mezzo cobra, e non forzare il movimento verso l’alto se la tua colonna e le tue anche non sono al massimo( qui potremmo mettere la posizione della sfinge che credo abbiamo già).

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a pancia in giù, poggiando il volto su di un lato. E poi ritorna.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 4Posizione 4

Siediti e stendi le gambe in avanti. Con i palmi delle mani verso l’alto, afferra le gambe dietro le ginocchia e, senza piegare le gambe, dondolati sulla spina dorsale all’indietro e in avanti portando (se possibile)la testa alle ginocchia.

Tempo massimo 2 minuti.

Per finire ferma il movimento tenendo a terra le due gambe e mantenendo le mani agganciate alle gambe, stira al colonna inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa

Questo esercizio purifica il sangue.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 5Posizione 5

Siediti in posizione facile con le braccia tese ai lati e parallele al suolo, i palmi sono verso il basso. Ruota le braccia molto indietro rapidamente in modo da formare dei piccoli cerchi. Mantieni le braccia ben tese. Mantieni un respiro consapevole, anche se non è abbinato in qualche maniera al movimento.

Tempo massimo 2minuti e mezzo.

Per finire ferma il movimento delle braccia, mantienile stese al centro, stirale bene inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 6Posizione 6

Sempre seduto in posizione facile, incrocia le dita delle mani dietro la testa nella Stretta di venere, ruota il tronco a sinistra e a destra facendo perno sulla base della colonna. Inspira ruotando a sinistra, espira ruotando a destra.

Tempo massimo 1 minuto.

Per finire ferma il movimento mantenendo le braccia nella Stretta di Venere dietro la testa, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 7Posizione 7

Questo passaggio ha due movimenti fatti di seguito.

In piedi. Comincia battendo una volta le mani sopra la testa (7a), quindi piegando il busto portale giù rapidamente, (se puoi senza flettere le ginocchia), toccando il pavimento con le mani una volta(7b). Torna su e continua. Inspira salendo, espira scendendo.

Tempo massimo 108 volte. (una volta è salire e scendere).

Per finire ferma il movimento stendi le braccia verso l’alto, allungati bene con tutto il corpo inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassando.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo in piedi o seduto a gambe incrociate.

Savasana

Distenditi a terra nella posizione del cadavere, rimani immobile, copriti e rilassati per 22 minuti.

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 8Posizione 8

Rimanendo ancora steso a terra inizia stirare la spina dorsale e ruota mani e piedi prima un po’ in una direzione e poi nell’altra. Ritorna seduto in posizione facile e distendi le braccia in avanti, parallele al suolo, con il palmo sinistro rivolto in basso, il destro in alto. Chiudi gli occhi e medita.

Tempo massimo 3 minuti e mezzo.

Per finire tieni le braccia stese, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.

L’amore è forte memoria. Viene e va ad ogni respiro, elevandoti.
-Yogi Bhajan

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 9Posizione 9

Incrocia le mani rapidamente dinanzi al corpo. È come battere le mani senza farle venire a contatto, ma facendole andare oltre. Il respiro è contemporaneo al movimento ma non abbinato, un respiro consapevole.

Tempo massimo 1 minuti e mezzo.

Per finire tieni le braccia aperte, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 10Posizione 10

Distendi le braccia ai lati tenendole parallele al suolo, piega i polsi in modo che le dita siano tese verso l’alto e i palmi in fuori. Porta le mani al centro del petto e battile, quindi torna nella posizione originaria. Muoviti rapidamente. Il respiro è contemporaneo al movimento ma non abbinato, un respiro consapevole.

Tempo massimo 15 secondi.

Per finire tieni le braccia distese con le mani piegate verso l’alto, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate

Sequenza di Kundalini Yoga per rigenerare le energie - 11Posizione 11

Fai ruotare le mani davanti al petto, con velocità tale da produrre un venticello che potresti sentire sul volto. Il respiro è contemporaneo al movimento ma non abbinato, un respiro consapevole.

Tempo massimo 1 minuto.

Per finire tieni le braccia piegate con le mani una sull’altra, inspira tieni l’aria dentro per circa 10/15 secondi e poi espirando rilassa.

Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate.

sequenzaperleenergie12Posizione 12

Solleva le mani sulla testa con i gomiti piegati. Comincia a colpire l’aria al di sopra del capo come se vi stessi benedicendo. Il respiro è contemporaneo al movimento ma non abbinato, un respiro consapevole.

Tempo massimo 1 minuto.

Per finire tieni le braccia piegate verso l’alto.

Per 3 volte: Inspira contrai Mulabandha e tutti i muscoli del corpo; trattieni il respiro per 20 secondi. Espirate.

La mente consapevole vi dice che siete venuti in questo mondo, che avete fatto un viaggio e che poi andrete via: vi dice che cos’è il velo di Maya, ecc. Ma quando si viene alla pratica, il subconscio dice: “Lascia perdere”.
– Yogi Bhajan

Quanto tempo dedicare alla sequenza? Consigli per i principianti

Ti suggeriamo di iniziare la pratica di questa sequenza con molta calma e gradualità, così da permettere al tuo sistema di abituarsi a un nuovo flusso energetico e di rinforzare il corpo, la muscolatura, gli organi gradualmente.

Potresti iniziare dedicando questi tempi alla pratica:

  • Posizione 1:
    • Fase 1:1 minuto e 15 secondi.
    • Fase 2: 30 secondi.
    • Fase 3: 15 secondi
  • Posizione 2: 1 minuto e 15 secondi.
  • Posizione 3: 1 minuti e 1/2.
  • Posizione 4: 1 minuto.
  • Posizione 5: 1 minuto e 15 secondi.
  • Posizione 6: 30 secondi.
  • Posizione 7: 54 volte
  • Rilassamento 11 minuti
  • Posizione 8: 2 minuti.
  • Posizione 9: 40 secondi.
  • Posizione 10: 10 secondi.
  • Posizione 11: 30 secondi.
  • Posizione 12: 30 secondi.

Dopo una o due settimane di esercizio, potrai aumentare i tempi.

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