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Estate sul tappetino: consigli per praticare yoga in autonomia - Prima Lezione di Kundalini Yoga

Estate sul tappetino: consigli per la pratica autonoma dello yoga

Hai mai pensato di fare yoga tutti i giorni?

Questo articolo fa parte di una serie di proposte e consigli per praticare yoga da soli, che ci accompagnerà per tutta l’estate 2015.

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Ti propongo una serie molto semplice da praticare per i primi 40 giorni della tua pratica autonoma. Questa serie è un regalo prezioso per la salute della tua colonna vertebrale, così che tu possa lasciarti alle spalle ore di computer, di macchina e fondamentalmente di una vita forse un po’ sedentaria; ti permetterà di fare amicizia con la tecnologia del Kundalini Yoga con calma e gradualità.

Se non pratichi yoga abitualmente, inizia con i tempi minimi e aumentali dopo i primi 10 giorni. Soprattutto ascoltati per capire se il tempo per aumentarli è arrivato: ognuno di noi ha i suoi ritmi e tempi per ogni cosa ed è importante che tu possa riconoscere e scoprire qual è il tuo. Fermati quando senti che è troppo e se riconosci di avere necessità di una pausa maggiore tra un passaggio e l’altro non esitare a farla.

Rispetta la sequenza e non cambiare o aggiungere altro. Di base gli occhi vanno tenuti chiusi e focalizzati sul punto tra le sopracciglia, alla base del naso, il “terzo occhio”; ti incoraggio a farlo il più possibile, anche tra un passaggio e l’altro, poiché questo sviluppa un’attitudine di ascolto molto speciale e sottile, è come donarsi in profondità a se stessi.

Ti propongo anche una meditazione, ovvero un pranayama semplice, di base, che ha effetti di riequilibrio profondi sul cervello e che ti regalerà un nuovo stato energetico e psichico, allontanandoti dallo stress frenetico della vita di oggi. Sta a te decidere se praticare questa meditazione insieme alla sequenza oppure da sola. Puoi farla per soli 3 minuti se la abbini alla sequenza, ma col tempo puoi arrivare a un massimo di 31 minuti, che puoi costruire con calma. Per esempio, potresti praticare la sequenza alla mattina e la meditazione sul tardo pomeriggio. Prima di cominciare a praticare, ricorda sempre di iniziare con i mantra di apertura e chiudi sempre la pratica yoga come indicato.

Serie di base per l’energia della spina dorsale

Per gli yogi l’età di una persona si misura con la flessibilità della colonna vertebrale, quindi se vuoi rimanere giovane cerca di rimanere flessibile. Questa serie si prende cura della totalità della colonna vertebrale, dalla base fino alla cima: tutte le 26 vertebre sono stimolate e anche i chakra ricevono un’intensa stimolazione energetica. Uno degli effetti è un aumento della chiarezza mentale, grazie all’intensificazione della circolazione del fluido spinale che è basilare per una buona memoria e per una trasmissione efficace degli impulsi nervosi al cervello.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 1Posizione 1

  • Postura di base: in posizione semplice, le mani afferrano le caviglie.
  • Movimento: flettere in avanti la colonna vertebrale, sollevare e aprire il torace, inspirare.
    Flettere la colonna indietro, il torace si incassa, espirare.
    Il capo rimane eretto, in linea con la colonna vertebrale per tutta la durata dell’esercizio.
  • Respiro: eseguire una respirazione profonda

 

  • Durata:
    principianti: ripetere per 36 volte
    medi: ripetere per 54 volte
    avanzati: ripetere per 108 volte
  • Chiusura: di seguito, per chiudere: inspirare portando al centro la colonna vertebrale ed espirate. Rilassate per 1 minuto.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 2Posizione 2

  • Postura di base: posizione seduta sui talloni.
  • Movimento: mani sulle cosce, flettere in avanti la colonna vertebrale, sollevare e aprire il torace, inspirare.
    Flettere la colonna indietro, il torace si incassa, espirare.
    Il capo rimane eretto, in linea con la colonna vertebrale per tutta la durata dell’esercizio.
  • Respiro: respirazione profonda.
  • Vibrare mentalmente il Sat con l’inspirazione e il Naam con l’espirazione.
  • Durata:
    principianti: ripetere per 36 volte
    medi: ripetere per 54 volte
    avanzati: ripetere per 108 volte
  • Chiusura: di seguito, per chiudere: inspirare con la colonna vertebrale al centro, espirare.
    Riposare per 2 minuti.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 3Posizione 3

  • Postura di base: posizione semplice.
    Le mani afferrano le spalle, le dita sono rivolte in avanti e i pollici poggiano sulle scapole, gli avambracci sollevati sono paralleli al pavimento.
  • Movimento: ruotare il busto verso sinistra, la testa ruota insieme alle spalle, inspirare.
    Ruotare il busto verso destra, espirare.
  • Respiro: respirazione lenta e profonda.
  • Durata:
    principianti: ripetere per 8 volte
    medi: ripetere per 13 volte
    avanzati: ripetere per 26 volte
  • Chiusura: di seguito, per chiudere: fermate il busto al centro, inspirare ed espirare.
    1 minuto di riposo.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 3Posizione 4

  • Postura di base: posizione semplice, le mani sono intrecciate davanti al petto, all’altezza del cuore, nella presa dell’orso, gli avambracci sono paralleli al pavimento.
  • Movimento: inspirare portando il gomito sinistro verso l’alto, il destro scende verso il basso. Espirare facendo l’opposto, in un movimento altalenante.
  • Mudra: la presa dell’orso (trovi come eseguire la presa dell’orso, o Ganesha Mudra, al punto 6 di questo articolo).
  • Respiro: respirazione profonda
  • Durata:
    principianti: ripetere per 8 volte
    medi: ripetere per 13 volte
    avanzati: ripetere per 26 volte
  • Chiusura: di seguito, per chiudere, braccia parallele al pavimento davanti al petto: inspirare, espirare, tenete l’aria fuori e tirare la stretta.
    Rilassare per 30 secondi.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 5Posizione 5

  • Postura di base: posizione semplice. Le mani sono poggiate sulle ginocchia, le braccia sono tese.
  • Movimento: flettere la colonna in avanti, aprendo bene il torace, inspirare. Flettere indietro, espirare.
  • Respiro: respirazione profonda
  • Durata:
    principianti: ripetere per 36 volte
    medi: ripetere per 54 volte
    avanzati: ripetere per 108 volte
  • Chiusura: di seguito, per chiudere, 1 minuto di riposo.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 6Posizione 6

  • Postura di base: posizione semplice.
  • Movimento: sollevare il più possibile entrambe le spalle verso le orecchie, inspirare.
    Far ricadere le spalle verso il basso, espirare.
  • Respiro: respiro profondo.
  • Durata:
    principianti: continuare per 1 minuto
    medi: continuare per 1 minuto e mezzo
    avanzati: continuare per 2 minuti.
  • Chiusura: di seguito, per chiudere, inspirare profondamente, sollevando le spalle, trattenere il respiro tenendo le spalle in su, espirare e rilassare. Giù le spalle.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 7Posizione 7

  • Postura di base: posizione semplice.
  • Movimento: ampie rotazioni del capo in senso orario prima (orecchio destro su spalla destra, parte posteriore della testa verso la colonna, orecchio sinistro sulla spalla sinistra e mento al petto) e poi antiorario. Le spalle rimangono ferme e rilassate, il collo si allunga leggermente mentre la testa ruota.
  • Durata:
    principianti: ripetere 2 volte verso sinistra e 2 verso destra
    medi: ripetere 3 volte verso sinistra e 3 verso destra
    avanzati: ripetere 5 volte verso sinistra e 5 verso destra
  • Chiusura: di seguito, per chiudere, inspirare e allungare il collo, espirare.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 8Posizione 8

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 9, Sat KriyaPosizione 9, Sat Kriya

  • Postura di base: posizione seduta sui talloni. Le braccia sono allungate sopra la testa.
  • Movimento: vibrare a voce alta il mantra Sat Naam: con il Sat si contrae in modo deciso il punto dell’ombelico verso l’interno, con il Naam si rilassa la contrazione.
  • Mudra: le mani sono intrecciate come nella presa di Venere (trovi come eseguire la presa di Venere, o Ushas Mudra, al punto 8 di questo articolo) gli indici però sono stesi e uniti verso l’alto.
  • Mantra: Sat Naam.
  • Durata: ripetere il Sat Kriya per 3 minuti.
  • Chiusura: di seguito, per chiudere, inspirare, tenere l’aria dentro, contrarre mula bandha (leggi qui come eseguire mula bandha), concentrare l’attenzione sul flusso di energia che dai glutei contratti sale lungo la schiena fino a raggiungere la sommità del capo.
    Espirare, sospendere l’aria fuori e contrarre tutti i blocchi, mula bandha.
    Inspirare e rilassare.

Sequenza yoga per l'energia della spina dorsale - posizione 10

Posizione 10

  • Rilassarsi completamente in posizione supina:
    principianti: per 10 minuti
    medi: per 11 minuti
    avanzati: per 15 minuti

 


Il Risveglio della Kundalini, di Lothar-Ruediger LuetgeQuesta sequenza e le sue illustrazioni sono tratte dallo splendido libro di Lothar-Ruediger Luetge, Il Risveglio della Kundalini, recentemente edito in una versione riveduta e aggiornata.

Puoi trovare maggiori informazioni su questo libro e su come acquistarlo nella Vetrina di Le Vie del Dharma, dove ti consigliamo il meglio delle letture e degli accessori per lo yoga.

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