Estate Sul Tappetino 1 – Sequenza di Hatha Yoga

Ti propongo una pratica per l’estate, con posizioni yoga possibili per tutti, adatte a questa stagione e a chi voglia iniziare la pratica autonoma dello yoga.

Ho immaginato una durata di 4 mesi, cioè 16 settimane. Il mio consiglio è di provare a praticare quotidianamente: fare yoga tutti i giorni è il modo migliore per ottenerne tutti i benefici. Se non riesci tutti i giorni (qui puoi leggere alcuni consigli su come trovare costanza per fare yoga da soli), cerca di praticare con regolarità, aumentando gradatamente i tempi di statica.

Tra due settimane ti proporrò una nuova lezione, perciò cerca di praticare questa prima sequenza per almeno due settimane complete.
Nello yoga la ripetizione è tutto e anche l’immobilità prolungata è importante, ci vogliono molte ripetizioni per imparare a stare a lungo immobili e comodi – come scrive Patanajali, il grande studioso dello yoga, sthira sukham (stabile e comodo) sono le caratteristiche di una posizione yoga.

Prima lezione

In estate c’è l’espansione di tutto (giornate più lunghe, alberi rigogliosi, fioriture, frutta, caldo…) e proprio come la natura, anche noi facciamo posizioni in cui “fioriamo”, apriamo le braccia, solleviamo le gambe. Posizioni “aeree”, in cui prestiamo maggiore attenzione alle braccia, alle mani, alle spalle e al petto.

Per iniziare il tuo percorso nella pratica autonoma dello yoga, puoi seguire questa piccola sequenza per due settimane, preferibilmente al mattino, meglio se ogni giorno –  se proprio non riesci, praticala 2 volte alla settimana in giorni non consecutivi. Come regola generale, è bene tener presente che le estensioni all’indietro vengono meglio di mattina; le flessioni in avanti riescono più facilmente di sera.

Se vuoi maggiori informazioni, in ogni posizione ho indicato tra parentesi il numero di pagina in cui ne trovi la descrizione nel libro di Gabriella Cella, Yoga-Ratna, Feltrinelli.

Bhagavat–asana, il beato (50)

• In piedi, gambe unite, spalanco lateralmente le braccia come due ali e poi piego il busto in avanti e allungo una delle gambe all’indietro, finché il busto e la gamba sollevata siano sulla stessa linea, parallela al pavimento.
• Resto con lo sguardo in avanti e i palmi delle mani verso terra.
• Respiro 3-4 volte e torno.
• Ripeto dall’altro lato per gli stessi tempi.
• Ripeto la posizione per un totale di 4 volte.
• Aumenterò la statica di 1 respiro ad ogni seduta, fino a raggiungere 7 respiri per ciascun lato.

Dharmika–asana, il giusto (84)

• Mi inginocchio con i talloni aperti e i piedi allungati, con le punte convergenti.
• Scendo in avanti col busto, fino ad appoggiare la fronte a terra (non importa se i glutei si sollevano) e le braccia allungate di fronte a me con i palmi sul pavimento.
• Rilasso le braccia, piegando leggermente i gomiti.
• Resto respirando da 4 a 7 volte.
• Torno aiutandomi con le braccia e ripeto un totale di 3 volte, aumentando la statica di 1 respiro ad ogni seduta, fino a 14 respiri per ognuna delle 3 ripetizioni.

Savasi–asana, la possente (153)

• Siedo con le gambe distese davanti, e mi piego all’indietro per appoggiare a terra i gomiti, gli avambracci e i palmi delle mani, piuttosto vicini al bacino, quasi sotto i glutei.
• Piego una gamba e appoggio il piede sul ginocchio dell’altra, quasi avvolgendolo.
• Sollevo entrambe la gambe – una piegata e l’altra tesa – di 10-15 cm da terra.
• Tengo la posizione per 3-4 respiri, mentre la gamba distesa spinge verso l’alto e quella piegata spinge sul ginocchio verso il basso. In questo “gioco degli opposti” si crea la posizione.
• Il mento è chiuso verso lo sterno.
• Torno e ripeto dall’altro lato per gli stessi tempi, aumentando di 1-2 respiri per ognuna delle 3 ripetizioni.

Stambha–asana, il pilastro (146)

• Disteso supino, gambe unite e braccia vicine al corpo, palmo in basso.
• Con un unico gesto sollevo le gambe, unite e tese, a 90° e anche le braccia, tese, a 90° rispetto al busto e al pavimento. L’aspetto del corpo è come “un tavolino rovesciato”.
• Ruoto le mani sui polsi per offrire i palmi al cielo e metto i piedi “a martello” per offrire le piante dei piedi al cielo. Sulle mani e sui piedi poggiano i 4 angoli di un’immaginaria volta, e le gambe e le braccia ne sono, appunto i “pilastri”.
• Tengo 3-5 respiri e torno: espirando, con un unico gesto, gambe e braccia insieme si riappoggiano sul pavimento.
• Riposo.
• Ripeto un totale di 3 volte, aumentando ogni volta di 1 respiro, fino a raggiungere il tempo massimo di 14 respiri per una sola ripetizione.

Sitali–pranayama, il respiro rinfrescante

• Siedo in una qualunque posizione (anche su una sedia) o in ginocchio.
• Stringo le labbra – come per fischiare – e lascio uscire un po’ la lingua, ripiegata “a cannello”, inspiro alzando il mento (e lo sguardo, a occhi aperti) verso il cielo e “succhio” l’aria attraverso la lingua.
• Dopo l’inspirazione, chiudo la bocca ed espiro dal naso, ripiegando il mento verso lo sterno.
• Ripeto per un totale di 3 volte, aumentando di 1 volta a ogni seduta (fino a un massimo di 7 volte, che poi posso mantenere).

Se non ti è chiaro dall’illustrazione, ecco alcune foto di come si esegue il sitali pranayama.

Illustrazioni di Lucia Zacchi.

Oltre a Yoga-Ratna, citato in questa sequenza, Gabriella Cella è autrice di numerosi libri su yoga e meditazione. Uno di questi è Il grande libro dello yoga, un volume molto completo, che alle descrizioni delle singole asana affianca anche sequenze, consigli per la pratica, suggerimenti per l’alimentazione e la salute.

Puoi trovare maggiori informazioni su questo libro e su come acquistarlo nella Vetrina di Le Vie del Dharma, dove ti consigliamo il meglio delle letture e degli accessori per lo yoga.

Qui invece puoi leggere la recensione completa di Il grande libro dello yoga.