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Come praticare i mudra

Nello yoga e della meditazione si fa spesso ricorso ai mudra, particolari posizioni delle mani che “sigillano” l’energia, la concentrano e la direzionano – ne abbiamo parlato in questo articolo: leggilo se cerchi un’introduzione generale al concetto di mudra.

Ma i mudra sono, di per sé, una vera e propria pratica yoga, che puoi eseguire anche al di fuori di una lezione di yoga o di un momento di meditazione: vediamo come!

Come si praticano i mudra?

Per prima cosa è importante chiarire che i mudra non sono semplicemente un dettaglio della posizione che assumiamo facendo yoga, ma sono essi stessi una tecnica yogica sofisticata, complessa e potente.

La parola sanscrita mudra significa “sigillo” (come dicevamo, i mudra sigillano le energie sottili che mettiamo in moto facendo yoga), ma può essere tradotta anche come “gesto” o “atteggiamento”. Questo ci suggerisce che i mudra in senso più ampio sono atteggiamenti, modi di essere, posizioni che coinvolgono sia il corpo che la mente, le emozioni e le energie sottili, collegando l’energia del prana che scorre in noi con l’energia del Tutto.

In un libro di yoga che è ormai un classico, Asana Pranayama Mudra Bandha, il maestro Swami Satyananda Saraswati ha scritto: “i mudra sono una combinazione di movimenti fisici sottili che modificano lo stato d’animo, l’attitudine e la percezione e che rendono più profonda la consapevolezza e la concentrazione. Un mudra può coinvolgere tutto il corpo in una combinazione di asana, pranayama, bandha e tecniche di visualizzazione o può essere una semplice posizione della mano.”

Dunque i mudra sono gesti, ma non sempre sono posizioni delle mani: a volte sono vere e proprie piccole sequenze dinamiche, come lo Shanti Mudra di cui abbiamo parlato qui.


AsanaPranayamaMudraBandhaAsana Pranayama Mudra Bandha, di Swami Satyananda Saraswati

È uno dei manuali di yoga più completi, più sistematici, più autorevoli e più noti a livello internazionale. Nelle sue pagine puoi trovare chiare illustrazioni e guide passo passo di tantissime tecniche dell’hatha yoga, dalle più semplici alle più complesse.


I mudra: lo yoga delle mani

Se fai o hai mai fatto yoga, avrai di certo incontrato i più comuni mudra delle mani, usati nelle asana, nelle sequenze, negli esercizi di pranayama e nelle meditazioni. Questi, ad esempio, sono i principali mudra usati nel Kundalini Yoga.

Tuttavia, i mudra si possono benissimo praticare anche da soli: fare esercizio con “lo yoga delle mani” non richiede molto spazio né molto tempo e può diventare un’ottima pratica quotidiana, da portare con te ovunque tu vada.

Andrea Christiansen è un’insegnante di yoga che ha dedicato un intero manuale alla pratica dei mudra per il benessere psico-fisico. Nelle pagine di Yoga delle Mani l’autrice mostra come inserire i mudra nelle proprie abitudini quotidiane: “dato che sono facili da eseguire, i mudra possono essere praticati ovunque: a casa o al lavoro, perfino nel tragitto verso il lavoro, sul tram o in autobus.”


yoga-delle-maniYoga delle Mani, di Andrea Christiansen, Macro Edizioni

L’edizione rinnovata e ampliata di un manuale tutto dedicato ai mudra, al loro uso nello yoga, nella meditazione e come esercizio quotidiano. I tantissimi consigli per la pratica sono organizzati in base ai disturbi fisici o alle problematiche (stress, ansia, inappetenza…) su cui i mudra vanno a lavorare.


Come praticare i mudra

Per fare esercizio con i mudra non è necessario aprire e chiudere un’intensa pratica di yoga o di meditazione. Però è essenziale innanzi tutto rilassarsi: per prima cosa, dunque, proponiti l’intenzione di dedicare un po’ di tempo solo a te stesso e al tuo benessere, senza farti distrarre dai doveri della giornata e da ciò che ti circonda.

Puoi praticare i mudra stando seduto, in piedi, sdraiato o anche camminando. Anche se non servono posizioni complicate, occorre però prestare un po’ di attenzione alla postura: cerca di mantenere il corpo in una posizione simmetrica, senza “pendere” o piegarti da un lato.

Andrea Christiansen nel suo libro dà questo semplice, ma utile consiglio per migliorare la capacità di sentire il proprio corpo nello spazio (si chiama propriocezione e, con la pratica dei mudra, vedrai che migliorerà tanto): “fatti mettere nella posizione corretta da un buon amico o da una buona amica, e percepisci la postura a occhi chiusi. Probabilmente in un primo momento avrai l’impressione di essere storto.”

I mudra da seduti

Se vuoi fare esercizio con i mudra mentre sei seduto su una sedia (alla scrivania, sui mezzi di trasporto, o in relax a casa), è importante stabilire un buon contatto fra i piedi e il pavimento. Mantieni le gambe ben  parallele tra di loro e tocca il pavimento con le piante dei piedi. Non accavallare le gambe, non incrociare i piedi e non appoggiare a terra solo le punte.

Posizione Facile e mudra della preghieraSe hai a disposizione più tempo, tranquillità e il giusto spazio, puoi esercitarti seduto sul tappetino da yoga, nella posizione da meditazione che preferisci. La più semplice e comoda, alla portata anche dei principianti, è Sukhasana, la “posizione facile”:

  • Siediti e allunga le gambe
  • Piega il piede destro e mettilo sotto la coscia sinistra.
  • Piega il piede sinistro e mettilo sotto la coscia destra.
  • Se ne hai bisogno per poggiare bene gli ischi a terra e sostenere meglio la schiena, siedi sul bordo di un cuscino da meditazione.
  • Appoggia le mani sulle ginocchia.
  • Schiena, nuca e testa vanno tenute in posizione eretta, il mento leggermente rientrato per stendere anche le vertebre cervicali.
  • Quando uscirai da questa posizione, allungati e stirati lentamente.

I mudra da sdraiati

Anche per la posizione supina valgono i consigli dati per i mudra da seduti: non accavallare le gambe e non incrociare i piedi. Per sentirti più comodo, per alleggerire il carico sulla schiena e per far scorrere meglio il flusso dell’energia, puoi mettere sotto la testa un piccolo cuscino o un asciugamano piegato, e un cuscino a rotolo sotto l’incavo delle ginocchia.

I mudra in piedi

Se pratichi un mudra stando in piedi, tieni i piedi ben saldi a terra, aperti a una distanza pari alla larghezza del bacino e piega leggermente le ginocchia. Poi abbassa le spalle, rilassale e lascia ciondolare un po’ le braccia  sciogliendole bene prima di partire con il mudra.

I mudra in cammino

Puoi dedicare di abbinare un mudra alle tue passeggiate, meglio ancora se immerse nella natura. Cerca di mantenere un’andatura regolare e rilassata, respirando al ritmo dei tuoi passi. Cerca di rollare bene la fascia plantare a ogni passo, muovendoti in modo consapevole.

Mentre si praticano i mudra non si deve necessariamente meditare: mentre fai gli esercizi puoi anche pensare ad altro, ammirare il panorama o perfino leggere un libro, ma è importante ascoltarti, dedicare attenzione a te stesso, anche solo per pochi minuti.

“Se nel corso del mudra portiamo l’attenzione sul respiro e osserviamo con calma il suo fluire in entrata e in uscita, ritroviamo noi stessi e potenziamo l’effetto del mudra”, consiglia Andrea Christiansen in Yoga delle Mani, “un valido aiuto consiste anche nel pensare a qualcosa che ci suscita sensazioni di gioia e felicità”: in questo modo la memoria del corpo associa il gesto delle mani alle endorfine prodotte e, praticando il mudra, potremo ogni volta richiamare la sensazione di benessere e favorire il rilassamento, la calma della mente e persino il sollievo di qualche problema di salute.

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