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8 consigli per creare la tua sequenza di yoga

Se fai yoga già da un po’ con un insegnante, se hai letto libri e manuali di yoga, se segui corsi online (o anche se hai letto le nostre schede delle “asana rivelate”!), probabilmente conosci già un buon numero di asana, le posizioni dello yoga. Se fai pratica autonoma, anche solo pochi minuti quotidiani nelle giornate in cui non c’è lezione, ti sarai forse chiesto come combinare le asana in sequenza nel modo migliore. Fare yoga con un bravo insegnante, esperto e certificato, ti dà l’opportunità di praticare delle sequenze ottimamente studiate, messe a punto per ottenere un risultato specifico. Ma anche facendo yoga da soli possiamo creare sequenze equilibrate, mettendo in corretta successione le asana che ben conosciamo.

Torneremo su questo argomento con una serie di articoli dedicati alla combinazione delle asana in sequenza, ma per iniziare ecco i nostri 8 consigli fondamentali per creare una sequenza yoga equilibrata.

1. Definisci il tuo obiettivo.

Per prima cosa, chiediti qual è l’intenzione con cui ti appresti a fare questa sessione di yoga. Vuoi sciogliere una tensione fisica, lenire un dolorino fisico, migliorare la flessibilità del corpo? Vuoi ottenere un benessere generale, per la tua forma fisica e la tua chiarezza mentale? Vuoi rilassarti e vincere lo stress? Vuoi dormire meglio questa notte, oppure vuoi iniziare con energia la giornata?

2. Fai attenzione a te stesso: ascoltati e osservati!

“Dove ti trovi” in questo momento? Mettiti in ascolto di te stesso e delle tue condizioni psicofisiche: quali parti del corpo sono tese o doloranti? Se sei stanco dopo una dura giornata di lavoro, la tua stanchezza è più fisica o mentale? Hai bisogno di sciogliere le spalle e il collo, oppure senti di dover lavorare sulle gambe? Oppure hai bisogno di aiutare la mente a calmarsi, concentrarsi e fare una scelta?
Ricorda, se sei in condizioni particolari (primissimi giorni del ciclo mestruale, gravidanza, post-infortunio…), non buttarti a capofitto nella pratica senza consapevolezza: consulta un insegnante esperto e certificato, un medico o un fisioterapista e chiedi loro cosa puoi fare e cosa dovresti evitare!

3. Pensa alle questioni pratiche: quanto e quale tempo hai a disposizione? Ma non avere fretta!

Ti sei ritagliato uno spazio per fare yoga a fine giornata? Forse farà al caso tuo una sequenza per rilasciare le tensioni e rilassarti. Oppure vuoi fare yoga la mattina? Puoi costruirti una sequenza energizzante. Quali impegni avrai dopo? Una sessione di yoga in una lezione con un insegnante solitamente dura 60 o 90 minuti, o anche due ore. Ma se hai a disposizione meno tempo, anche 15 o 30 minuti possono essere sufficienti per praticare una buona sequenza: l’importante è vivere questi minuti con presenza e concentrazione, assaporali! Non avere fretta e, anche se non hai molto tempo, includi sempre qualche minuto di rilassamento finale, soprattutto se conduci una vita frenetica: è fondamentale.


Yoga per te, di Tara FraserLetture: Yoga per te, di Tara Fraser

Cerchi consigli per una sequenza di yoga da fare alla sera, oppure al mattina? Li puoi trovare in Yoga per te di Tara Fraser, un ottimo manuale per i principianti che vogliono iniziare a fare yoga anche da soli, scritto con una cura e una competenza che non mancherà di interessare anche i praticanti più esperti.


4. Inizia sempre concentrandoti sul respiro.

Per cominciare qualsiasi sequenza di yoga, entra nel respiro: ti aiuterà a lasciarti alle spalle le distrazioni, la fatica della giornata trascorsa o la fretta di iniziare la giornata che hai davanti. Non si tratta di fare una sofisticata tecnica di pranayama, ma di respirazione consapevole: osserva il tuo respiro che entra e che esce, inspira profondamente ed espira lentamente, mentre tieni una posizione di riposo. Puoi praticare il respiro consapevole in una posizione in piedi, come tadasana, oppure seduta, come la posizione facile, o anche sdraiata, come savasana. Per limitare i movimenti inutili e non fare un continuo sali-e-scendi dal pavimento, puoi scegliere di partire in piedi, sdraiato o seduto in base a quello che intendi fare nella prossima fase…

Posizioni yoga per il rilassamento e per concentrarsi sul respiro

5. Il riscaldamento!

Il riscaldamento nello yoga è importante come nello sport. Serve a preparare il corpo per la pratica aumentando l’apporto di ossigeno, la temperatura e il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni, riducendo così i dolori, i crampi o gli strappi. Ma i benefici non riguardano solo il corpo: le posizioni di riscaldamento  aumentano la consapevolezza di sé e del proprio corpo (lo yoga migliora la propriocezione!), favoriscono la concentrazione e la presenza mentale. Le asana di riscaldamento spesso sono dinamiche, cioè prevedono dei movimenti di allungamento, flessione e piegamento. Puoi scegliere di eseguirle in piedi, seduto o sdraiato – in ogni caso, evita posizioni complicate o troppo faticose.
Ecco alcuni esempi di asana ed esercizi di riscaldamento:

  • asana di riscaldamento in piedi: tadasana (la montagna); uttanasana (flessione in avanti); allungamento di braccia e colonna vertebrale verso l’alto; rotazione delle spalle;
  • asana di riscaldamento a terra: partendo da savasana, allungamento di braccia, colonna e collo; ginocchia al petto, per distendere la schiena; estensione delle gambe; setubanda-asana (il ponte);

6. Entriamo nella pratica: le asana principali della sequenza

Sei entrato nel respiro e hai fatto riscaldamento, ora è il momento di dedicarti alla pratica delle asana principali della tua sequenza. Nella pratica dell’Hatha Yoga c’è una sorta di “formula classica” che è molto usata dagli insegnanti per comporre le loro lezioni. Non è detto che una sequenza di yoga equilibrata debba per forza includere tutti i passaggi di questa formula, che è ideale per una pratica di circa un’ora; se hai meno tempo a disposizione, puoi optare per una sequenza più breve, per esempio senza posizioni di equilibrio o posizioni capovolte, che sono considerate “opzionali”. Tuttavia questa formula classica della sequenza di Hatha Yoga è un’indicazione validissima per creare le tue sequenza. Eccola qui:

  1. asana in piedi: per esempio tadasana, uttanasana, i triangoli, virabhadrasana (il guerriero); ardha utkasana (la mezza sedia);
  2. asana di equilibrio: vriksahana (l’albero), la variante 3 di virabhadrasana (il guerriero);
  3. asana che lavorano sugli addominali: navasana (la barca); i cosiddetti “addominali yogici”, sollevando le gambe di 30°, 60° e 90°;
  4. asana capovolte: dalle posizioni più semplici con le gambe sollevate su una sedia o contro il muro, alla candela e all’aratro;
  5. flessioni all’indietro: bhujungasana (il cobra), la sfinge, shalabhasana (la locusta);
  6. flessioni in avantipachimottanasana (la pinza), mahamudra;
  7. torsioni: dalle semplici torsioni sedute, vakrasana, a marichiasana, a jathara parivritti (torsione supina) e le sue varianti

esempi di flessioni e torsioni nello yoga

7. Ricorda di compensare

Dopo le asana impegnative, come le flessioni all’indietro, le torsioni o le posizioni capovolte, esegui una posizione di compensazione. Anche se lì per lì non ti senti affaticato, sii gentile con il tuo corpo e compensa! Le asana di compensazione svolgono due funzioni principali: riequilibrano le tensioni che possono essersi create mentre pratichi una posizione impegnativa (per esempio, dopo una flessione all’indietro come la posizione del cobra è utile compensare lo sforzo con una posizione che stira la schiena nell’altro senso, come bhastrika, il mantice, o balasana, la posizione del bambino) e amplificano gli effetti positivi della posizione che seguono. Scegli come asana di compensazione una posizione meno impegnativa di quella che ti ha affaticato.

8. Infine, rilassati

Concludi sempre la sequenza dedicando alcuni minuti al rilassamento. A volte potrà sembrarti di poter concludere la pratica con l’ultima asana della tua sequenza, soprattutto se sul momento non ti senti affaticato: non farlo, metti al bando la fretta e resisti alla tentazione di concludere la pratica anzitempo! Il rilassamento finale ti permette di assimilare e integrare gli effetti dello yoga. Mettiti in una posizione di rilassamento come savasana (sdraiato a terra) e dedica al riposo come minimo il tempo di 6 respiri lunghi, profondi e consapevoli. Ascoltati e capirai di quanto tempo  hai bisogno davvero per rilassarti. Anche durante la sequenza, dopo le asana più impegnative e quando ne senti la necessità, prenditi il tempo di riposarti e di calmare il respiro in una posizione di riposo (ma sempre vigile!) come savasana, oppure seduto nella posizione facile, o in balasana, o in piedi in tadasana.


Quali manuali di yoga possono aiutarti a capire meglio le asana, i loro raggruppamenti e come metterle in sequenza? Ci sono molti ottimi libri in commercio, questo non è che un piccolo assaggio dei nostri suggerimenti per la lettura:

Asana KuvalayanandaAsana, di Swami Kuvalayananda

Asana: Le Posizioni Base Dello Yoga è un manuale storico, che ci riporta direttamente la voce di uno dei maestri indiani che hanno fatto la storia dello yoga moderno, Swami Kuvalayananda, che tra i primi studiò lo yoga in relazione alla salute e alla medicina occidentale.


 

asanapranayamamudrabandhaAsana Pranayama Mudra Bandha, di Swami Satyananda Saraswati

Uno dei manuali sistematici sullo yoga più completi che puoi trovare. Sono psiegate in dettaglio non solo asana, ma tutti gli elementi fondamentali dell’Hatha Yoga: dal pranayama ai mudra, ai bandha e alla meditazione.


hathayoga-equilibrioinpiediHatha Yoga – L’Equilibrio in Piedi, di F.N.E.Y.

Questo libro fa parte di una bella serie di manuali della federazione francese degli insegnanti di yoga, ciascun volume dedicato a un raggruppamento di asana: ti consigliamo non solo questo titolo dedicato alle posizioni in piedi, ma tutta la serie!

 

3 risposte a questo articolo
  1. tutto interessante quello che pubblicate.mi interesserebbe,però,avere qualche Kryia /meditazione di kundalini yoga,disciplina che io pratico da tempo.Grazie

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